지이코노미 박준영 기자 | 성장을 위한 영양소를 꼽아보라고 하면 10명 중 9명이 ‘칼슘’을 첫 번째로 꼽을 것이다.
그만큼 칼슘은 성장기 아동을 위한 필수 영양소이자, 뼈를 구성하는 데 가장 중요한 영양소라고 할 수 있다. 하지만 칼슘을 잘 섭취하고 있는지는 의문이다.
2015 국민건강영양조사 결과에 따르면, 한국인의 1일 평균 칼슘 섭취량은 497.5mg(권장 섭취량 700mg)에 그쳤고, 성장기 아동‧청소년의 섭취량은 그보다 더 크게 부족한 것으로 나타났다.
과연 칼슘 섭취는 왜 중요하며, 성장기에 적당한 권장 칼슘 섭취량은 얼마이고, 추천 식품으로는 무엇이 있는지 등에 대해 되짚어보자.
신체 내 존재하는 칼슘의 98%는 뼈에 저장된다. 뼈는 칼슘이 지속해서 흡수되어 새로운 뼈로 침착되는 과정을 통해, 성장 중 뼈가 자라게 하고, 손상을 복구하고, 혈청 칼슘 수준을 유지하고, 다른 미네랄의 공급원을 제공한다.
따라서, 칼슘은 뼈와 치아 대부분을 구성하고, 정상적인 신체 움직임을 가능하게 한다. 칼슘이 부족하면 키 성장 지연은 물론이고, 비만, 혈액 순환 장애, 인지력 저하, 감정 조절 장애, 근육경련, 손발 떨림, 면역기능 저하, 신경장애 등 다양한 문제가 생긴다.
일반적으로 성장기 아동의 하루 칼슘 권장 섭취량은 남자 700~1,000mg, 여자 700~900mg으로 알려져 있다. 그러나 성장기의 정상적인 뼈 유지 및 중성 칼슘 균형을 촉진하는 데 필요한 양을 고려한 미국 국립보건원(NIH) 웹사이트의 최근 자료에 따르면, 1일 칼슘 식이 권장 허용량은 0~12개월 영아의 경우 200~260mg, 1~8세 유아의 경우 700~1,000mg, 9~18세 아동‧청소년의 경우 1,300mg으로 좀 더 높게 나타났다.
칼슘이 풍부한 식품에는 우유, 요구르트 및 치즈가 대표적이다. 케일, 브로콜리와 같은 채소와 뼈가 있는 정어리, 연어, 멸치에도 칼슘이 풍부하다. 최근에는 칼슘을 첨가하고 강화한 과일 주스, 시리얼 등이 나오고 있어 도움을 준다.
문제는 식품을 통한 칼슘의 흡수율이 매우 떨어진다는 데 있다. 가장 흡수율이 높은 우유가 약 30~40%라면, 멸치가 약 25%, 시금치가 약 5%에 불과하다. 또한, 미국 국립보건원(NIH)의 자료를 보면 칼슘의 흡수율은 섭취하는 양과 나이에 반비례하는 흥미로운 현상을 보인다. 음식으로 칼슘을 하루에 200mg 정도 섭취할 경우 그 중 약 45%가 흡수되지만, 섭취량이 2,000mg 이상이 되면 흡수율은 15%에 불과하다. 영유아가 음식으로부터 얻는 칼슘 흡수율은 60%에 달할 만큼 높지만, 성인이 되면 약 25%로 감소하고 나이가 들면서 계속 감소하는 모습도 보인다. 성장기에 놓인 아동‧청소년이 음식으로만 칼슘을 충분히 섭취하기란 사실상 어렵다.
이때 칼슘 보충제를 이용하는 것도 방법이다. 칼슘 보충제를 섭취할 때는 음식과 함께 복용하되, 체내 흡수에 영향을 주는 탄산음료, 카페인 음료는 피하는 것이 좋다. 칼슘 보충제와 함께 비타민D를 섭취하면 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다. 식품에서 칼슘을 섭취할 때와 마찬가지로 칼슘 보충제의 체내 흡수율은 공급량이 증가함에 따라 줄어드니, 고함량 제품을 고집할 필요는 없다.
하이키한의원 대구달서점 송승현 원장은 “성장기에 칼슘이 중요하다는 것은 상식에 가깝지만, 여전히 많은 아동‧청소년이 칼슘 부족 상태에 놓여있다”라며, “칼슘을 어떻게 올바르고 충분히 섭취할 수 있는지 관심을 가지고 알아두어 성장기 아이들의 평생 건강과 키 성장을 도와야 하겠다”라고 전했다.
