가을 골프는 골퍼들에게 최고의 계절이다. 적정한 기온에 붉게 물든 단풍과 어우러진 수려한 경관, 높은 하늘과 맑은 공기 덕분에 골프공의 궤적을 끝까지 추적할 수 있는 환경이다. 100세까지 골프를 누리기 위해선 무엇보다 건강이 중요하다.

수명이 늘어나면서 인생의 40%가 노후이다

노후가 길면 당연히 골프 칠 시간도 늘어난다. 우리나라 기대수명이 증가하면서 100세 시대가 바로 눈앞이다. 통계에 따르면 1971년 이후에 출생한 사람은 특별한 사고가 없는 한 100년을 산다. 의학 기술이 발전하면서 이제는 웬만한 병으로는 사망하지 않는다. 암의 완치율도 비약적으로 상승하였고 100% 완치는 어려워도 암과 더불어 건강하게 사는 사람도 많아지고 있다.

영국 임페리얼 칼리지 런던과 세계보건기구(WHO) 공동 연구팀이 조사한 바에 따르면 2030년 출생 한국 여성과 남성의 평균 기대수명은 각각 90.8세와 84.1세로, 남녀 모두 세계 최고 1등으로 조사되었다. 이는 유전자가 아닌 영양 개선, 낮은 비만율, 보건의료 체계, 일상 속 걷기 등 생활환경 결과에 따른 것으로 분석됐다.

100세 시대에 정년 60세면 40년, 인생 40%가 노후인 셈이다. 노후는 단순히 남은 인생을 의미하는 ‘여생(餘生)’이 아니라, 새로운 삶을 시작하는 여정이라는 생각을 가져야 한다. 100세 시대에 노후는 새로운 계획과 보람을 찾아가는 제2의 인생 주기이기에 운동(골프)이나 사회적 활동 등 삶의 의미를 주는 역할을 지속, 유지하도록 노력하여야 한다. 가장 중요한 요소는 규칙적인 건강 관리와 함께 꾸준한 근육 강화 운동도 병행하여야 한다.

100세 시대에 가장 중요한 자산은 건강으로 이에 대한 기초 반석인 근육이 무엇보다 중요하다. 30대에 최대치를 기록한 근육량은 40세가 넘으면 매년 1%씩 줄어든다. 80대가 되면 최대 근육량의 60%, 100세가 되면 40%밖에 남지 않는다. 1100세까지 근육량을 어떻게 유지하느냐에 따라 100세 골프를 결정하는 것이다. 골프는 유산소 및 전신 운동 효과가 있지만, 줄어드는 근육량과 근력을 완전히 막기에는 충분한 저항성 자극이 부족하므로 별도의 준비와 노력이 필요하다.

지금부터 근육을 저축해야 한다

우리 몸을 지탱하는 근육은 ① 허벅지 앞 근육, ② 엉덩이 근육, ③ 종아리 근육 순이다. 20대에는 조금만 운동해도 근육량이 쉽게 늘어나지만 50대가 되면 아무리 운동을 많이 해도 근육량의 증가가 더디기 때문에 한 살이라도 젊을 때 운동을 시작하는 것이 좋다.

근육 운동은 매일 출근하듯이 해야 한다

싱글 핸디캡 골퍼가 되기 위해서는 체력, 노력, 열정, 시간, 돈, 다섯 박자를 갖추고 올인을 해야 가능하다. 이를 위해 근육 운동이 필수이며 주 3회 하루 1시간 정도 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다. 위에서 언급한 3대 근육을 단련시키기 위해선 스쿼트(Squat)운동이 좋다. 제자리에서 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 주저앉았다가 바로 서는 운동이다. 이것만 매일 15개 이상 하면 근육 통장이 두툼해진다. 가능하면 출근하듯이 매일 운동하는 것을 권한다.

다음은 푸시업(Push-up), 팔굽혀펴기 운동이다. 무릎을 붙여 진행한다. 바닥에 손을 대고 머리에서 무릎까지 일직선 상태를 유지한 채 팔꿈치를 구부렸다 편다. 일반적인 팔굽혀펴기가 어렵다면 서있는 상태에서 양손을 벽에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 좋은 방법이다.

세 번째는 다리 운동이다. 서 있는 상태에서 무릎을 구부렸다가 천천히 엉덩이를 들어올리고 내리는 것을 반복한다. 내려갔다가 올라올 때는 허리 부근에 힘을 줘 10초간 정지하고, 조금씩 움직여 근육을 붙이는 것이 포인트다.

네 번째는 발뒤꿈치 운동이다. 다리를 어깨폭만큼 벌리고 똑바로 무릎을 뻗고 서 있는 상태에서 발 뒤꿈치를 올린다. 올린 상태에서 5초간 정지한 뒤에는 다시 뒤꿈치를 내린다. 이 운동은 뒤꿈치를 바닥에 떨어뜨리지 않고 반복하는 것이 핵심이다. 넘어질 위험이 있는 경우, 의자 등을 붙잡고 하도록 한다.

마지막으로 하체를 탄탄하게 만드는 운동 방법이다. 누운 상태에서 무릎을 위로 뻗고 한 쪽 다리를 위로 들어 올린다. 올린 다리는 10초 간 멈추었다가 내리는데 발뒤꿈치가 바닥에 붙지 않도록 내려왔다가 다시 올리기를 반복한다. 한 쪽을 10회 이상하고 나서 다른 쪽도 진행하며 다리의 방향을 위·아래뿐만 아니라 옆(가로)으로 하는 트레이닝도 가능하다.

운동은 최소한 100일은 꾸준히 해야 한다. 시니어 골퍼에게 나타나는 복부비만도 예방하고 건강한 삶을 영위하면서 노년까지 여유있게 골프를 즐기기 위해서 하체를 단련할 수 있는 유산소운동을 권장한다. 근육은 단순히 몸을 움직이는 조직이 아니라 뇌 건강에도 영향을 주는 장기이다. 근력 운동을 하면 기분이 좋아지는 이유는 바로 행복 호르몬 분비가 증가하기 때문이다. 근육은 ‘선택’의 문제가 아니라 ‘생존 전략’이다.

장수 골프 위해 안전을 생활화해야 한다

골프장 예의 중에서 가장 기본적인 예의는 안전(safety)에 대한 예의이다. 플레이어는 스트로크 또는 연습 스윙을 하기에 앞서 클럽으로 다칠만한 가까운 곳 혹은 스트로크나 연습스윙으로 볼이나 돌, 자갈 등이 날아가 사람이 다칠만한 장소에 아무도 없는가를 확인하고 난 뒤에 연습스윙을 하도록 한다. 사람이 있는 방향으로 해서는 안된다.

또 연습스윙을 하다가 뒤땅을 쳐 잔디나 흙모래가 주위 사람에게 날라 가지 않도록 한다. 플레이어는 모든 사람을 위하여 신속히 플레이해야 하며 누구도 앞 팀이 볼의 도달거리 밖으로 나갈 때까지 볼을 쳐서는 안된다.

‘샷은 느리게 걸음은 빠르게’

티샷을 하고 난 뒤에 카트를 타지 않고 페어웨이를 걷도록 한다. 걷기 및 가벼운 달리기는 산소를 충분히 마실 수 있고 운동의 강도가 낮고 시간이 길기 때문에 몸에 무리가지 않는 상태에서 지방을 연소시킬 수 있다. 걷기는 분당 60m(시속 3.6km)이며 시속 6km로 걸을 때 산소섭취량이 평소의 4배가 되면서 최상의 운동효과를 나타낸다.

걷기 골프는 혈액순환이 원활해지고 두뇌 건강에도 좋다. 무엇보다 골프는 체중 감소에도 효과적이다. 일반적으로 몸무게는 하루 1만보 이상 걸어야 줄일 수 있다. 골프코스(노르웨이 골프재단 연구) 18홀을 걸어가면 남성은 2,500㎉, 여성은 1,500㎉의 열량을 소모한다. 골프의 진정한 의미는 걸으면서 라운드를 즐기는 것이다.