이번 호에는 바쁜 골퍼들이 짧은 시간에 효율성을 높일 수 있는 전신 운동을 소개한다. 푸쉬 스루 온 백 위드 롤 업(PUSH-THRU ON BACK WITH ROLL UP) / 티져 프랩(TEASER PREP) 운동이다. 운동 부위는 팔과 등 코어, 허벅지, 고관절 등이다. 신체의 한쪽만 사용해 운동하면 생기는 척추측만증, 디스크 등의 통증을 완화하는 6가지 전신 운동이다.

1. 천장을 보고 누워서 손으로 푸쉬바를 잡는다. 어깨와 팔이 일직선을 유지하고 다리는 가지런히 모아서 길게 벗어준다. 두 다리는 센터에 가지런히 모아서 십일자로 유지한다.

2. 머리를 들어서 배꼽을 바라보고 천천히 경추(목)부터 말아서 들어 올린다. 머리-어깨- 가슴-복부(코어)까지 천천히 순서대로 엉덩이가 바닥에서 떨어지기 전까지 올린다. 이때 이미 코어에 힘이 없으면 복부가 많이 떨린다. 떨리는 만큼 복부 속에 속 근육이 없어서 떨리는 것이다. 많이 떨릴수록 요요증상이 심하다고 볼 수 있다. 다리는 여전히 가지런히 모으고 있어야 한다.

3. 2번 자세를 계속 유지하면서 코어에 힘을 주고, 그 상태에 오른쪽 다리(허벅지)를 서서히 끌어 올린다. 빠르게 움직이기보다는 4개의 카운터에 나눠서 서서히 올리는 게 더 힘들다. 당연히 빠르게 올리는 게 더 쉬운데, 상태에 따라서 속도를 조절하며 운동 효과를 높이면 된다.

4. 3번과 마찬가지로 왼쪽을 서서히 올린다. 오른쪽과 왼쪽은 각각 10개씩 나눠 번갈아 가면서 하는데 근력이 된다면 오른쪽 왼쪽 풀로 다 쉬지 않고 이어간다. 만약에 근력이 달리면, 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가면서 하고, 척주 분절(상체가 내려갔다가 천천히 올라오면서 뼈의 간격을 늘려주는 운동과 상태)을 중간에 넣어서 하는 것이 좋다. 힘들면 중간 쉬는 타임을 만들어 주면 된다.

5. 양팔은 푸쉬바를 잡은 상태에서 동시에 머리 뒤쪽으로 끌어 내린다. 목뒤에 가장 볼록하게 튀어나온 부분인 C7 경추 맨 끝부분까지 끌어내리면, 앞면에 있는 가슴 근육은 늘어나고(스트레칭), 뒷면의 광배와 전거근 그리고 기립근이 강화된다. 끌어내릴 때 호흡을 내뱉으면 근육이 더 많이 강화된다. 들이마시면서 두 팔을 올리면 된다.

6. 마지막으로 더 근육을 강화 하고 싶은 사람이 있다면 이 동작을 해보자. 이 동작은 많이 힘이 들면 굳이 안 해도 되는 선택 사항이다.

이 운동을 다시 정리해 본다. 호흡을 내뱉으면서 두 다리를 동시에 끌어 올려주면 코어와 기립근이 강화된다. 버티면 두 팔이 미세하게 강화된다. 골프는 허벅지, 코어, 팔, 그리고 기립근 근육을 강화해야 거리가 늘어난다. 비거리가 짧아 고민이라면, 이 동작들이 반복해 보자. 반복해 운동하다 보면, 전반적으로 비거리에 필요한 근육들이 다 같이 강화되는 걸 느낄 수 있다.

이 운동은 웨이트처럼 요일별, 부위별로 나뉘어서 근육을 강화하는 게 아니다. 짧은 시간에 한꺼번에 많은 근육을 강화하는 운동으로 효율성이 매우 높아 추천한다.