인간의 오랜 꿈 무병장수(無病長壽)

인간의 오랜 꿈은 무병장수, 불로장생이지만, 이를 실현한 인간은 역사상 단 한 명도 없다. 과거 진시황의 불로초부터 현대의 생명공학 연구에 이르기까지 인류는 끊임없이 생로병사의 숙명에 도전하고 있다. 노화 세포 제거 및 연장 기술 연구, 사람의 유도만능줄기세포를 동물의 몸에 이식하여 인간의 장기를 만드는 기술, 인체 미세 조직을 빠르게 제작하는 기술 개발까지. 하지만 인간의 평균 수명은 85세 정도이다. 의학 및 환경발전을 놓고 보면 이론적으로 120~150세 가능할 것이라는 예측도 있지만 그래도 인간의 건강 수명을 연장하는데 걷기 만큼 효과적인 것은 아직 나타나지 않고 있다.

세계보건기구(WHO) 연구 결과, 빠른 걸음이 수명을 연장한다

현대인의 좌식 위주 생활에 따른 신체활동 부족은 세계 네 번째 사망 원인이다. 신체활동 부족으로 한 해 약 320만 명의 사망에 영향을 끼치며, 세계 인구의 1/4이 신체 활동이 부족한 상태로 지내고 있다. 세계보건기구(WHO)는 65세 이상에게 주당 150~300분의 중등도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 요구하였다. ‘하루 3시간, 1년 365일’ 같은 극단적인 루틴이 아니라, 주간 총량과 강도의 균형을 조율하며 부족한 신체 활동을 하라는 것이다. 운동장비와 도구가 필요하지 않은 아주 간편한 방법이 걷기 운동이다. 건강을 위해서는 하루에 약 7,000~8,000보(약 4~5km)가 가장 이상적이다. 7,126보까지는 51%의 심혈관 위험 감소, 8,763보까지는 사망률 위험 60% 감소가 관찰되었다. 투자시간 대비 최적의 효과는 7,000~9,000보 사이가 적절하다고 한다. WHO에서도 빠른 걸음으로 하루 약 150분을 권장한다. 지금까지 우리는 하루 1만 보 걷기를 운동의 상징처럼 여겼지만, 실제 걷기의 건강 효과는 하루 2,300보부터 시작한다. 8,000보 이상이면 건강 효과 만점이다. 하루 6,000~1만 보를 걷는 60세 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7,000~1만3,000보를 걷는 60세 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였다.

한국 남자들이 중년의 고비를 넘기지 못하는 이유는?

높은 흡연율, 과도한 음주 습관, 운동부족 때문이다. 흡연으로 인한 질병 부담은 과도한 음주로 인한 것보다 9배 높았고, 비만보다 72배 더 높은 것으로 나타났다. 중년 남자들에게 나타나는 복부비만도 예방하고 건강한 삶을 영위하면서 노년까지 여유있게 골프를 즐기려면 하체를 단련할 수 있는 유산소 운동인 빠르게 걷기를 권장한다. 뛰는 것보다 빠른 걸음이 더 효과적이다.

건강의 중요한 지표 - 걷는 속도와 심폐 건강

사람의 수명은 무엇을 먹고, 얼마나 활동하고 숙면하는지 등 여러 생활 습관 등이 중요할 수 있다. 하지만 그 중 어느 것도 걷는 속도만큼 중요하지 않다. 나이가 들면 잘 걷지 못하는 것을 당연하게 받아들이지만, 오히려 잘 걷지 못하거나 걷지 않는 습관이 노화를 가속시키는 것이다. 노년 건강의 열쇠로 꼽는 다리 힘과 혈관은 ‘걷기’와 연관성이 깊다. 근육의 70%가 하반신에 모여 있는데, 하반신은 상반신보다 근육이 쇠퇴하기 쉽다. 그래서 걷지 않으면 근육이 쇠퇴하여 활동력 저하와 넘어짐 사고 발생이 잦고, 이는 다시 근육과 골격량 감소를 가속화하는 악순환을 만든다. 노화 과정의 대부분은 유전과 연관되어 있지만, 연구에 따르면 빠른 보행 속도가 인간의 수명을 최대 16년까지 늘릴 수 있다고 한다.

빨리 걷는 습관은 천천히 걷는 것보다 기대 수명을 최대 20년까지 늘린다

걷기는 장수의 중요한 지표이다. 빠른 걸음은 노화를 늦추며, 비만도와 관계없이 뇌 건강과 심폐 기능 향상에 기여하여 사망 위험을 크게 낮춘다. 인간의 평균 보행 속도는 약 시속 4~5km로 1만 보를 걷는 데는 보통 1시간 30분 안팎이다. 이보다 빠른 시속 6~7km 이상을 ‘빠른 걸음(速步)’으로 정의한다. 숨은 약간 차지만 대화가 가능한 강도이다. 이는 달리기만큼은 아니지만 걷기보다 많은 칼로리를 소모한다. 걷기와의 차이점은 팔이 아닌 하체 동작이다. 즉, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 쓰면서 걷는다. 배에 힘을 주며 무릎과 허벅지를 높게 들면 코어 근육이 더욱 많이 자극된다. 빨리 걸으면 테니스 단식 운동만큼 고강도 운동이 된다. 걷기 속도는 단순히 체력을 나타내는 지표를 넘어, 우리 몸의 전반적인 건강 상태와 기대 수명을 예측하는 중요한 척도로 통한다.

혈압, 콜레스테롤보다 정확한 사망 위험 예측 지표는 걷기운동이다

노년이 되면 평소 걷는 속도가 건강 지표이다. 혈압이나 콜레스테롤 수치를 재는 것보다 사망 위험을 더 정확하게 예측할 수 있다. 두 발로 걷기 위해서는 생각보다 엄청나게 복잡한 인체의 메커니즘이 필요하다. 단순히 다리의 근육이나 무릎 관절만 튼튼해서 되는 것이 아니다. 걷는 동안 온몸에 산소와 혈액을 공급하는 심장과 폐의 기능, 흔들리지 않게 중심을 잡아주는 시각과 청각 및 평형감각, 그리고 이 모든 신체 기관을 통제하는 뇌 신경계의 인지 기능까지 모두 유기적으로 완벽하게 맞물려 작동되어야 제대로 걸을 수 있는 것이다. 걷는 속도가 빠른 사람일수록 노화와 수명을 결정하는 세포 내 DNA 끝단인 텔로미어(Telomere)의 길이가 덜 짧아져 생물학적 나이가 더 젊게 유지된다는 연구 결과도 있다. 건강한 사람이라도, 걷는 속도가 ‘느린’ 사람은 보통 혹은 빠른 사람에 비해 사망 위험이 평균 36~43%가량 더 높다. 만약 기저질환까지 있다면 이 수치는 56~62%까지 치솟아, 보행 속도가 생명과 직결되는 중요한 신호임을 알려주는 것이다.

18홀을 돌면 얼마나 걸을까? 라운드 할 때 어떻게 걸어야 할까?

18홀의 코스 전장은 약 6.4km(6,500야드) 안팎이지만 실제 이동 거리는 6~10km 정도 된다. 걸음수로는 1만2,000~1만5,000보 정도이다. 빠른 걸음으로 18홀을 걸으면 약 5km 달리기를 3회 하는 것과 비슷한 칼로리를 소모한다. 대략 4~5시간 라운드 중 2/3 정도인 8,000보 걸음 정도는 숨이 찰 정도, 즉 이동하는 골프 카트를 따라갈 정도의 속보로 걷는 것이다. 숨이 살짝 차고 노래를 부르기 어려울 정도면 딱이다. 이는 일반 산책보다 빠르고 달리기보다 느린 걸음을 뜻한다. 힘들면 빨리 걷기와 느린 걷기를 샷 하는 간격에 맞추어 반복하는 것이다. 특히 파5 홀에서는 드라이브 티샷 후 다음 샷할 골프채를 가지고 시선은 정면을 향하고 팔을 가볍게 흔들고, 발뒷꿈치부터 지면에 닿게 하면서 속도를 유지할 정도의 보폭으로 걸으며, 골프 카트(일반적 평지 기준 속도 12km, 대부분 골프 카트는 20km/h 제한)를 따라가는 수준의 속도로 빠른 걸음으로 이동하는 것이다.

미국 PGA에서는 극히 예외적인 경우(의사가 인정하는 장애, 연장전을 벌일 경우)를 제외하고는 선수가 카트를 타는 것을 금지하고 있다. 이는 골프만이 갖는 걷기의 숭고한 철학을 지켜야 한다는 의미일 것이다. 걷기만 해도 수명은 연장된다. 한번에 오래 걷지 못해도 여러번 나누어 걸어도 효과는 같다. 골프를 즐기는 사람이 평균 5년 더 장수(스웨덴 카롤린스카연구소)한다.

이원태 프로필