10월. 청명한 가을 하늘 아래 멋진 경치와 단풍이 어울리는 잔디에서 동반자와 마음을 함께 나누며 즐기는 골프의 묘미는 각별하다. 흔히 5월을 계절의 여왕이라고 하지만, 10월은 남자의 계절이자 골프를 치기에 가장 좋은 달이기도 하다.

그러나 아무리 좋은 계절이라도 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 골프장에서 무리를 하면 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 심할 경우 사고로 이어진다. 특히 40세 이상 중년에 접어들면 신체의 노화가 점점 빨라지고 정서적 변화를 겪으면서 여러 질병이 오기 쉽다. 골프를 가장 즐겨야 할 나이에 예기치 못한 복병을 만나 골프를 칠 수 없다면 얼마나 억울할까. 골프를 즐기려면 건강해야 한다. 걷기와 근력 운동으로 골프도 즐기고, 100세 시대로 가보자.

중년의 건강, 시작은 근력 운동이다

중년 이후 건강의 열쇠는 ‘근육’이다. 근육이 감소하면 활력과 생리적 기능까지 저하돼 혈당의 흡수와 배출 기능이 떨어져 당뇨 발생 위험성도 높아진다. 근육량과 근력이 크게 낮은 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 일반인보다 76% 높다는 연구 결과도 있다.

근육은 30세 이후부터 매년 1%씩 감소하면서 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 근육이 줄어들면 그 자리는 지방으로 채워지기 때문에 체중 변화가 거의 없어 근 감소를 쉽게 알 수가 없다. 근육량이 적으면 골다공증이나 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어지고, 수술 후유증으로 건강이 악화해 사망할 수도 있다.

중년의 근력 운동은 자신의 체력과 상태를 파악한 후, 점진적으로 운동 강도를 높여나가야 한다. 특정 부위보다는 상체, 하체, 코어 근육을 골고루 사용하는 운동이 효과적이다. 근력 운동은 한 번에 여러 근육을 동시에 자극할 수 있는 복합 운동(compound exercise)이 효과적이다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 데드리프트 같은 운동은 여러 근육군을 동시에 자극하기 때문에 운동시간이 부족한 중년은 시간 대비 높은 운동 효과를 볼 수 있다. 근력 운동은 반드시 유연성을 높이는 스트레칭도 함께 한다. 특히 나이가 들면서 유연성이 저하되기 때문에 운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 부상을 예방하는 것이 중요하다.

중년의 걷기 운동은 꾸준하게 쉼 없이 이루어져야 한다

골프장에서 18홀 한 라운드를 걸으면서 할 경우 1만 3천보 안팎을 걷는다고 한다. 걷기 운동은 신진대사를 촉진시킨다. 매일 정기적으로 걷는 운동을 1주일에 총 150분 이상 하게 되면 비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다.

걸을 때는 허리를 쭉 펴고 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 무릎은 펴고 발뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿게 걷는다면 운동 효과도 높일 수 있다. 라운드 때도 그렇게 해보도록 하자. 골프장에서 라운드할 때는 3~5번째 홀부터 서서히 빠른 걸음으로 강도를 높여 등에서 땀이 날 정도에 이르면 몸에 있는 지방이 연소하기 시작한다. 빨리 걷기는 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이이다. 걸을 수 있는 능력이 있을 때까지 카트를 이용하지 않는 것이 최상의 건강 운동법이다. 운동 후 효과는 48시간 이상을 넘지 않는다. 이 때문에 적어도 이틀에 한 번씩은 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 또한 운동 중에 몸을 많이 움직이는 것도 좋다.

라운드 전에 반드시 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 부위를 스트레칭으로 충분히 풀어주도록 한다. 운동을 마친 뒤에도 준비 운동과 똑같은 요령으로 관절 부위를 중심으로 마무리 운동을 꼭 하도록 한다.

골프장이 아니더라도 일상 활동에서 가까운 거리는 걷는 습관을 기르자. 버스나 지하철로 이동할 때도 목적지 역보다 한 정거장 전에 내려 걸어보자. 또 건물 내에서 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용하도록 하자. 점심 식사는 사무실에서 먼 곳을 택해 걸어가는 등 일상생활에서 신체 활동량을 늘리는 것도 좋은 방법이다.

체중을 줄이면 허리둘레도 줄어든다

운동은 체중 감량뿐 아니라 빠진 체중을 유지하는 데에도 필수적이다. 체중을 줄이기 위해 칼로리 섭취를 줄이면 허리둘레가 줄어들게 되면서 그 효과가 눈에 띄게 나타난다. 우리나라 성인의 32.5%가 비만 환자(2023년 4월 질병관리청)이다. 남자는 10명 중 4명 이상이 비만이다. 살을 빼지 않고서는 남성의 염원인 드라이브 비거리를 늘리기 힘들다. 100세 시대의 골퍼가 되기 위해서는 질병에 대처하는 태도에도 변화가 필요하다. 우리가 그동안 살아온 잘못된 삶이 질병의 원인이라 생각한다면 스스로 삶의 방식을 바꿔야 한다.

중년에 정상적인 체중을 유지하기 위해 살 빼는 원리도 아주 간단하다. 적게 먹고 많이 움직이면 된다. 하지만 이 기본적인 원리를 잘 알면서도 실천하지 못하는 생활 습관 때문에 계속 병을 키우게 된다. 운동 부족으로 인한 성인병은 하루 이틀의 병원 처방으로 낫기 어렵다. 우리는 질병 예방을 위한 근력 운동이나 걷기 등의 노력보다 병원에서 처방약이나 주사 등 특별한 치료법만을 염두에 두고 있다. 이러한 잘못된 삶이 원인이라 생각한다면 스스로 삶의 방식을 바꿔야 한다.

세계적인 여배우 소피아 로렌이 ‘중년은 인생의 두 번째 청춘’이라고 했다지만, 중년을 청춘처럼 살고자 한다면 건강부터 챙겨야 한다.

골프를 하기 위해서도 건강은 필수다. 특히 중년에게 드라이버 비거리는 단연 화두다. ‘드라이버 비거리는 하체에서 나온다’는 말을 되새겨보면 걷기와 근력 운동을 단 하루도 게을리 할 수 없을 것이다.

우리 인생은 한편의 골프 라운드와 같다. 환희에 가득찬 홀인원(Hole in one)이나 앨버트로스(Albatross)가 있는가 하면, OB(Out of bound)로 인해 분실구(Lost ball)를 찾기 위해 시간을 허비하거나 벙커(Bunker)와 해저드(Hazard)에서 굴욕을 맛보기도 한다. 인생도 마찬가지다. 삶의 여정에 아픔과 고통이 따른다. 사랑하는 사람과 절친, 동반자와 함께 푸른 잔디에서 사랑과 우정의 샷을 나누는 100세 인생을 만들기 위해서는 우선 건강해야 한다.

건강 악화로 삶이 힘들어 질 때나 골프공이 해저드에 빠져 난감할 때, 우리 인생에서 가장 소중한 것들이 눈앞에서 사라질 때나 시련을 겪는 순간에도 ‘이 또한 지나가리라(This too shall pass away)’는 마음을 가지자. 좋은 것도, 슬프고 아픈 것도 지나가게 마련이다. 그런 마음으로 이 좋은 가을을 즐겁게 보내자.