완연한 봄! 골프를 즐기기엔 최적의 환경이다. 그런데 우리 몸은 봄맞이 라운드 나갈 준비가 됐는지? 코로나19로 인해 집콕 생활로 운동량이 줄어들었고, 이제는 자연스러워진 혼술과 배달 음식 문화를 고스란히 즐기질 않았던가.
내장지방의 증가와 함께 체중이 늘어나면 상대적으로 근육은 줄어들었다면, 연초에 작심하고 시작한 골프 연습이 100일을 보내면서 흐지부지됐다면, 2022년 봄을 맞아 다시 시즌2를 기획하자. 시즌2를 맞아 자신에게 약속할 목표는 이렇게 하면 어떨까. ‘지방은 줄이고 근육을 늘리자.’
글 이원태
미국 골퍼의 꿈
미국 골퍼의 꿈은 3가지다. ‘홀인원(Hole-In-One)’, ‘파 플레이(par play)’ 그리고 ‘에이지슈터(Age shooter)’다.
골프 선진국 미국에서는 이런 대기록에 대해서는 룰을 엄격하게 적용한다. 전장 6,300야드 이상의 골프장에서 노 터치(Touch)와 노 멀리건(Mulligan), 노 기미(Gimme) 즉, ‘3노 플레이(3 No Play)’를 지키며 플레이한 결과 달성한 기록만을 인정한다. 이중 가장 어려운 건 단연 에이지슈터다.
골퍼라면 누구나 한 번쯤 평생 자신의 나이와 같은 점수의 기록을 꿈꾼다. 그래서 ‘에이지슈트’를 버킷리스트에 당당히 적어 놓고 달성의 의지를 불태운다.
한국 골퍼의 꿈은 장타
한국 골퍼는 어떨까. 우리나라 골퍼, 특히 시니어 골퍼의 꿈은 한결같이 ‘장타자’다. 국내 골퍼들이 싱글(Single) 수준의 골프 실력보다 더 갈망하는 게 장타에 대한 욕심이다.
특히 동반자 중 가장 연장자일 때 수립하는 장타 기록은 골프로 얻는 다양한 희열 중 최고의 성취감을 준다.
요즘 실내연습장은 옆 타석의 거리가 자동 표시되어 주변의 모든 이들이 다 볼 수 있기에 장타는 더욱더 자랑거리다. 싱글의 실력에도 초보보다 티샷 비거리가 적게 나오면 마음이 불편한 곳이 필드다.
장타는 골프를 치는 이유다
페어웨이를 시원하게 가르는 장타는 골퍼들의 꿈이다. 프로골퍼에게도 장타의 유혹은 늘 따라붙는다. 특히 남성 시니어 골퍼들에게 장타는 다름 아닌 ‘자존심’이다.
무리한 스윙으로 늑골이 금이 가거나 손목, 팔꿈치 손상으로 골프를 그만두는 이유도 대부분 장타에 목숨을 걸다 생기는 질환이다.
‘드라이버는 쇼, 퍼트는 돈’인 걸 모두가 알지만, 그보다 먼저 골퍼에게는 방향성과 거리감에 만족하는 드라이버가 골퍼의 염원이다. 돈보다 더 중요한 최상의 가치다. OB가 자주 나도 시원하게 맞아들어가는 ‘오·잘·공’ 한 방 때문에 골프장을 찾는다. 기록표는 항상 들쑥날쑥 하지만 시원한 장타 ‘한 방’에 모든 스트레스가 풀린다.
실전에서 가장 ‘뻥튀기’ 되는 것도 드라이버 거리다.
지켜보면 평균 200야드 정도를 보내는 골퍼도 “(마음만 먹으면)250야드는 가볍게 넘기고 무리하면 300야드까지 간다”는 ‘뻥’을 쉽게도 내뱉는다. 그러나 실상 새빨간 거짓말은 아니다. 어쩌다 한번 잘 맞은 공이 뒷바람을 타고, 단단한 페어웨이를 박차고 튀어 내리막 경사를 타거나 카트 도로의 도움(일명 도로공사 협찬)까지 받은 오·잘·공이 ‘평균 비거리’로 둔갑한 것일 테니.
실상 아마추어 남성 골퍼의 평균 드라이버 비거리는 213야드로 나타났다
(출처 R&A 조사)
아마추어 비거리, 실상은?
R&A(영국왕립골프협회)의 아마추어들의 드라이버 샷에 대한 자료에 따르면, 아마추어 남자 골퍼의 평균 드라이버 샷 거리는 213야드다. 총 1,735차례 샷을 분석한 것이고 드라이버 사용률은 92.2%였다.
아마추어 골퍼들의 스코어 상승에 따른 비거리 증가도 생각보다 크지 않았다.
핸디캡이 21 이상인 초심자(비기너)는 평균 182야드였고, 핸디캡이 13~20인 골퍼들은 199야드, 보기 플레이어 골퍼도 평균 200야드를 넘기지 못했다. 핸디캡 6~12인 상급자는 225야드, 핸디캡이 6 미만인 ‘싱글 고수’들은 245야드 정도였다. 당연한 얘기지만 그마저도 프로 선수와는 차이가 컸다.
미국 프로골프(PGA) 투어의 평균 드라이버 샷 거리(290야드)와는 비교가 안 되고, 미국 여자프로골프(LPGA) 투어의 253.4야드에도 못 미쳤다.
한편 1996년 첫 조사 때 평균 드라이버 샷 거리는 200야드로, 2016년 조사결과보다 13야드 적었다. 여자 아마추어 골퍼의 지난해 평균 드라이버 샷 비거리는 146야드로, 남자보다 67야드 짧았다.
시니어 골퍼의 역대 최장타 기록은?
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'평균' 비거리는 누구나 달성할 수 있다
부풀린 뻥이든, 진실이든 ‘그들’의 말은 일단 머릿속에서 지워버리고, 실상 아마추어 평균 드라이버 비거리는 조금만 노력하면 이룰 수 있는 거리라는 걸 눈치챘을 것이다.
당신이 아무리 ‘짤순이’, ‘염소과’ 소리를 듣는다고 해도 저 평균 비거리에 크게 못 미치는 건 아닐 것이다. 지금부터 계획을 세워 실천한다면 올해 중에는 아마추어 평균 비거리는 충분히 달성할 수 있다. 거기까지만 만들면 당신의 오·잘·공도 300야드는 충분히 찍을 수 있는 것이다.
줄일 것과 늘릴 것
그래서 제시하는 2022년 4월의 골프 화두는 ‘체중(지방) 줄이고 거리(근육)는 늘리자’다.
비거리를 늘리려면 골프장에서의 스윙만큼이나 몸을 단련하는 훈련이 필요하다. 연습장에서 무작정 공만 많이 친다고 장타자가 되는 건 아니다.
스윙에 쓰이는 몸의 각 부분을 단련하면, 300야드까지는 아니라도, 자신의 잠재능력만큼의 장타는 가능해진다.
시니어 골퍼들이 생각보다 비거리가 짧은 건 골프 연습이 부족한 것이 아니라 근력 부족이라는 사실을 잘 모르고 있기 때문이다.
골프황제 타이거 우즈나 골프여제 아니카 소렌스탐도 골프 연습은 쉬어도 근력과 유연성을 기르는 훈련을 하루도 거르지 않는다. 소렌스탐은 하루에 윗몸일으키기만 700∼1,000개를 한다고 알려져 있다.
장타의 기본은 힘이 아니라 유연성
장타의 기본은 유연성이다. 유연성이 부족하다는 것은 몸이 굳었다는 뜻이다. 골프는 회전을 이용하여 원하는 스윙을 만드는 운동이다.
장타는 헤드 속도가 빨라야 가능한데 유연성이 좋아야 근육이 부드럽게 늘어나면서 큰 스윙이 만들어지고, 헤드 속도도 올라간다. 이러한 큰 스윙이 자연스럽게 궤도가 커지면서 덩달아 헤드 속도도 빨라지는 것이다.
이 유연성을 만들어주는 운동은 역시 스트레칭이다. 스트레칭 같은 유연성 운동은 매일 해야 효과적이다.
백수가 과로사하는 세상이다. 시간이 없는 골퍼들은 아파트 계단 걸어서 오르내리기, 가까운 거리 차 타지 않고 걷기, 걸을 때도 팔다리를 흔들어 주는 가벼운 준비운동으로 몸의 긴장을 충분히 풀어주는 것도 장타에 도움 된다.
악력도 비거리에 관여한다
“비거리를 늘리려면 악력을 키우라”고 강조하는 프로골퍼 최경주는 “어깨에 힘을 줘 몸이 경직되면 안 되지만, 그립은 꽉 잡아야 한다”고 주장한다. 최경주는 “손의 악력이 거리를 늘리는 중요한 요소”라고 강조하는 프로골퍼 중 한 명이다.
어깨에 힘을 주지 않고 그립을 강하게 잡으려면 손의 악력이 강해야 한다. 몸통이나 다리 근육을 강화하면 거리가 늘어난다는 사실에 누구나 공감한다. 하지만 주말골퍼들은 악력이 거리 증대에 큰 역할을 한다는 것을 잘 믿으려 하지 않을 뿐 아니라 귀를 기울이지도 않는다.
하체 단련은 골프에만 좋은 게 아니다
우리 몸을 지탱하는 근육 중 ‘머슬 빅3’를 꼽자면 ①허벅지 앞 근육 ②엉덩이 근육 ③종아리 근육 순이다. 하체를 단련하는 건 우리 몸을 지탱하는 근육을 저축하는 셈이다.
근육이 소실되면 몸에 큰 변화가 생긴다. 시니어를 늘 따라다니는 낙상도 단순히 운이 나빠서 넘어진 것이 아니라 근육 부족을 예방하지 않았기 때문에 발생한다. 나이가 들어도 근육을 확보하는 게 꼭 필요한 이유다.
하체 근육은 몸통 근육과 함께 체중 이동, 충격 순간에 힘을 만들어내는 중요한 부분이다. 튼튼한 두 다리는 견고한 스윙을 받쳐주는 받침대 역할을 한다. 전반적으로 하체 근육이 부족하면 비거리가 늘지 않거나 몸의 균형이 무너지기 쉽다.
최경주와 박세리의 안정된 샷이 튼튼한 하체에서 온다는 것은 모두가 아는 얘기다.
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50년째 72㎏ 유지하는 베른하르트 랑거, 65세에도 평균 비거리 270야드 달성
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근감소는 노화가 아니라 질병이다
나이가 들면 근육 손실이 나타난다. 이를 근감소증이라 한다. 근육감소는 35세부터 매년 0.7%씩 완만하게 나타나며, 60세부터 2배 이상(매년 2%) 빠르게 진행된다. 20대에는 조금만 운동해도 근육량이 쉽게 늘어나지만, 50대가 되면 아무리 운동을 많이 해도 근육량의 증가가 더디므로 한 살이라도 젊었을 때 운동을 시작해야 한다.
시니어 골퍼들은 한결같이 “나이가 드니 기운이 없다”라고 말한다. 기운이 없다는 것은 근육이 약해지는 현상이다. 즉 노화가 아닌 노쇠가 원인이라는 얘기다.
노화로 인해 근육이 약해지는 현상이 빠르게, 심하게 나타나는 현상을 근감소증이라고 한다. 근육량이 줄어들면서 신체 기능이 떨어지니 당연히 드라이버 비거리가 줄어드는 건 어쩌면 당연하다.
하체가 약하면 스윙을 하는 도중 하체가 흔들려 정확한 샷을 할 수 없을 뿐 아니라 백스윙 때 축적한 힘을 공에 온전히 실어줄 수 없기에 거리 손실로 이어진다.
스코어가 좋으면 정신 건강에 좋고,
스코어가 나쁘면 육체 건강에 좋은 운동이 바로 골프다.
정력도 비거리도 하체에서 비롯된다
목욕탕에 가보면 배는 툭 튀어나오고 다리는 가느다란 전형적인 배불뚝이 형을 많이 볼 수 있다. 이는 나이가 들면서 상체· 하체 모두 근육량이 줄어들지만, 하체의 감소 폭이 더 커지기 때문이다.
중년 남자들에게 나타나는 복부비만도 예방하고 건강한 삶을 영위하면서 노년까지 여유 있게 골프를 즐기기 위해서 하체를 단련할 수 있는 유산소 운동을 권장하며, 뛰는 것보다 빠른 걷기운동을 더 권장한다.
하체 운동은 근육의 회복 시간을 고려해 주 3회 하루 1시간 정도만 꾸준히 해도 효과를 볼 수 있다. 그중에서 골프에 가장 직접적인 운동을 꼽자면 제자리에서 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 주저앉았다가 바로 서는 운동, 스쿼트다. 이것만 매일 15개 이상하면 ‘근육 통장’이 두툼해진다.
골프에 1234라는 용어가 있다. 1은하체, 2는 복근, 3은 어깨, 4는 손을 말한다. 즉, 골프에서 하체 건강은 최우선 순위라는 것이다. ‘정력은 탄탄한 하체에서 나온다’는 말처럼 드라이버 비거리도 하체에서 나온다.
영양 보충도 놓치지 말자
비거리를 줄이지 않기 위해 운동과 함께 필수적인 건 영양 보충이다. 영양 보충에 중요한 것은 첫째가 칼로리, 둘째가 탄수화물, 셋째가 단백질이다.
요즘 단백질 식이 섭취가 유행하는데, 만성적 영양 부족 상태에서 적절한 칼로리와 탄수화물 없이 단백질만 보충하는 것은 아무런 의미가 없다. 적절한 칼로리와 양질의 탄수화물로 근육이 먹고살 수 있도록 해주고, 그다음에 근육을 만드는 재료인 단백질을 공급해주어야 거리가 줄어드는 것을 조금이라도 줄일 수 있다.
특히 과체중인 시니어 골퍼라면 지금 당장 체중 감량을 시작해야 한다. 몸무게가 135㎏까지 나갔던 마이크 폼페이오 미국 전 국무장관은 6개월 동안 식단 조절과 운동으로 무려 40㎏을 빼 95㎏대를 유지하고 있다.
체중계에 찍힌 자기 몸무게에 충격을 받은 그는 ‘오늘이 바로 그날이다(Today is the day) 작전’으로 지하실에 아령과 유산소 운동 기구 몇 가지를 갖춘 간단한 운동실을 마련해놓고, 하루 30분 이상 땀을 흘렸고, 지금은 아주 건강한 상태로 골프를 즐기고 있다.
100세까지 골프를 즐길 수 있을 것인가
최근 호모 헌드레드(Homo Hundred,100세 인간)라는 용어(UN, 2009년 ‘세계인구 고령화’)를 사용하고 있다. 쉽게 말하면 100세 시대다.
통계에 따르면 1971년 이후에 출생한 사람은 특별한 사고가 없는 한 100년을 산다. 의학기술의 발전으로 웬만한 병으로는 사망하지 않는다.
암도 완치율이 비약적으로 발전하면서 암을 없애지는 못해도 암과 더불어 사는 사람도 많아지고 있기 때문이다. 시니어들의 100세 시대는 자신의 노력이 필요하지만, 현재 40대 청장년은 기본이 100세를 살게 된다. 그렇다면 우리에게 남은 문제는 ‘100세까지 골프를 즐길 수 있을 것인가’다.
노년에도 장타가 가능하도록 평소에도 꾸준하고 지속적인 스트레칭으로 유연성을 키우고, 찍어치기보다 쓸어치는 부드러운 스윙, 운동 중 음주 자제, 마무리 운동으로 충분한 스트레칭과 관절 돌리기 운동을 해주면 피로회복이 촉진돼 다음 라운드 준비에도 도움이 된다.
최소 100일, 곰도 사람이 되는 시간
2016년부터 세계보건기구(WHO)는 근감소증을 정식 ‘질병’으로 인정하기로 했다. 근감소증을 예방하는 근육 운동은 취미가 아니라 치료에 가깝다는 얘기다.
한국인은 대개 65세 이상에서 20%, 80세 이상에서 50% 이상이 근감소증을 보인다. 노화는 막을 수 없지만, 지연은 시킬 수 있다. 이러한 운동이 꼭 필요한 것은 근육이 줄면 당뇨병, 고지혈증이 악화되고, 심혈관 질환의 위험도 커지기 때문이다.
작심삼일이라고 며칠 반짝 운동하다 말면 근육만 피로할 뿐, 건강에는 도움 되지 않는다. 운동하려거든 최소한 100일은 꾸준히 해야 한다. 물론 쉬운 일이 아니다. 막상 시작해보면 100일은커녕 10일도 어려울 것 같다는 생각이 들 것이다.
솔직히 말하면 주말골퍼가 싱글 핸디캡의 고수가 되는 건 정말 어려운 일이다. 싱글은 체력, 노력, 열정, 시간, 돈이라는 다섯 박자를 갖추고 집중해야 도달할 수 있는 수치기 때문이다.
비거리는 좀 다르다. 최소한 돈이 들지는 않는다. 골프가 잘 안 될 때마다 “어차피 공놀이인데 뭘”이라며 타협하지 말자. 큰 부상이 없는 한 우리는 이 운동을 100세까지 하고 싶게 될 것이니까. 골프를 인생의 동반자로 생각한다면 비거리를 위해서라도 하루에 조금씩 몸을 움직이는 일 정도는 어려운 일이 아니다.
이제 ‘장타’에 ‘올인’하면서 100세에 99타로 ‘에이지슈터’를 달성하자는 장기적인 목표를 가지고 4월을 시작해보는 건 어떨까. 대중 골프장 CEO모임에 안전교육을 위해 출강한 인천 스카이72 골프장 클럽하우스 액자 속 명언 한 마디로 글을 마친다.
〈60대가 30대를 이길 수 있는 스포츠가 골프다. 젊고 힘 있다고 자랑 말자〉
이원태
•대원대학교 응급구조과 겸임교수
•대한인명구조협회장
•사회복지학 박사
•응급 구조사
•골프 안전지도사
•골프장(캐디) 안전 교육기관 운영
•교육단체: 대한인명구조협회
