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‘오리 궁둥이’와 ‘꼬리 내린 강아지’ 골반과 골프

〈양프로의 골프소마사피엔스〉

골프를 지도하면서 가장 먼저 눈에 띄는 모습은 목부터 골반과 등에 이르는 몸의 후방 선인데, 개인적으로 이 후방 선을 평가하는 기준으로 골반 포지션을 봅니다. 골반 포지션이 골프에 어떤 악영향을 미치는지, 또 어떻게 해결하면 좋을지 알려드립니다.


WRITER Golf-Soma sapiens 양프로(Yang, I Won)

 

 

오리 궁둥이 vs 꼬리 내린 강아지
골반 포지션은 크게 두 가지 유형으로 나눕니다. 첫 번째는 ‘꼬리 내린강아지’ 같은 골반의 ‘후방경사’, 두 번째는 일명 ‘오리 궁둥이’로 불리는 골반의 ‘전방 경사’ 체형입니다.


추가로 요즘 젊은 층에서 자주 목격되는 몸의 후방 선은 어깨가 앞으로 말린(내회전) ‘라운드 숄더’이며, ‘굽은 등’과 ‘허리의 과전만’, ‘스웨이 백(고관절과 슬관절이 과신전됨)’ 체형으로 연결되며, 나아가 거북목을 초래하는 원인이기도 합니다.


신체 변형은 결국 뇌까지 영향 미쳐
이러한 신체 변형은 선천적인 부분과 일상에서의 잘못된 자세나 움직임에 기인한 것으로, 오래 방치됐을수록 척추 전반에 보상작용을 하게 돼 해당 부위가 변형됩니다.

 

또한, 변형된 부위에 관련된 근육들이 약해져 통증이나 증후군을 유발할 뿐만 아니라, 심하면 뇌에서도 변형을 접수해 실제로 만성 환자들은 통증이 없어도 ‘통증이 있다’고 불편을 느낄 정도로 오작동을 일으키는 사례도 있습니다.

 

골반의 경사로 발생하는 보상 동작들
특히 골반은 내장기관을 보호하면서, 척추와 다리를 연결하고 무게를 전달하는, 즉 움직임(운동) 전반에 매우 중요한 역할을 하는 부위로 비정상적인 골반 경사는 ‘몸의 중립’을 이탈시켜 운동 시 지속적인 보상 패턴을 만들고 맙니다.


이러한 보상작용을 골프스윙 측면에서 굳이 긍정적으로 보자면, 비정상적인 골반 경사를 가지고 있음에도 최고 수준의 경기력을 보이는 PGA 선수들도 있기는 합니다. 개인의 특수한 노력에 따른 ‘보상 패턴’으로 스윙을 잘할 수도 있습니다.

 

그러나 골반의 전·후방 경사 문제는 ‘지면 반력’ 등의 힘을 상체로 전달하기 어렵게 만드는 등 스윙의 효율성을 역학적으로 떨어뜨리고, 나아가 경사가 다양한 자연지형에 버티고 서서 중력과 수직항력을 이용하여 원심력을 만들어내는 종목인 골프의 특성상 더 많은 보상 패턴을 유발해 결국 미스샷 확률과 부상위험을 높이는 게 다반사입니다.

 

골프를 위해서는 짧아진 근육의 참여 없이 약해진 근육을 강화해야 좋습니다.

 


골반 경사가 나쁜 이유
먼저 소위 오리 궁둥이인 골반의 전방 경사인 경우, 둔근과 햄스트링 및 코어가 약해지고, 장요근과 척추기립근이 긴장되는 등 관련 근육의 퇴화와 통증을 가져옵니다. 따라서 긴장된 근육을 풀어주고, 골반 중립을 확보하는 ‘플랭크’나 ‘고양이 자세’ 등의 생활화가 권장됩니다.


반면, 꼬리 내린 강아지 체형의 골반의 후방경사라면, 등이 굽고 거북목으로 연결되는 등 위· 아래로 많은 변형을 동반하는 것으로 관찰되고, 특히 허리 아치가 없어져 디스크 발생 가능성이 크다고 볼 수 있어 늦지 않게 체계적인 재활이 필요합니다.

 

개인적으로 전방 경사보다 더 좋지 않은 변형으로 판단합니다.

 

 

교습가든 연습자든 정확한 진단이 필수

마지막으로, 개인마다 체형 차이로 눈으로 보는 진단이 틀릴 수 있음도 간과해서는 안 되겠죠. 예를 들어 여성의 경우, 신체 특성상 골반의 전방 경사가 없는데도 전상장골극(ASIS)이 후상장골극(PSIS)보다 많이 아래 있기도 하고, 허리가 좀 긴 형태를 띠는 남자들을 또 다르게 평가해야 합니다.

 


따라서, 골프 코치를 비롯한 운동지도자들이라면 현장 지식을 습득하기 위해, ‘골프랩코리아’의 ‘Golfsomatics’서적을 추천하며, 이를 바탕으로 교습가는 고객의 골반 경사가 구조적인 변형인지 후천적인 손상인지를 평가하고, 필요한 경우 진단과 교정을 정확하게 할 수 있도록 전문가의 조력을 구하는 것이 현명하다고 생각합니다.

 

Q. 문제가 되는 정도의 골반 경사도는 얼마이며, 어떻게 판단하나요?
A. ASIS(전상장골극)와 PSIS(후상장골극)가 골반의 경사도를 판단하는 기준이 됩니다.
ASIS(Anterior Superior Iliac Spine, 전상장골극)는 골반 뼈 앞쪽(장골능)에 툭 튀어나온 부분을 말하며, PSIS(Posterior Superior Iliac Spine, 후상장골극): 속옷 뒤쪽의 밴드 라인에서 조금 위로 올라가 양옆에 살짝 튀어나온 뼈를 말합니다.


즉, 이 두 가지는 요추 5번(L5)와 천추 1번(S1) 사이에 있는데 남자 골반은 크기상 L4에서 잡히는 경향을 보이기도 합니다. 몸의 앞쪽 바깥 부분에서 촉진되는 ASIS가 뒤쪽의 안쪽에서 촉진되는 PSIS 위치보다, 옆에서 봤을 때 약 5~12°(남성: 5°, 여성: 7~12°) 아래에 있어야 정상으로 봅니다.

 

 

                                        사례 1. 골반의 전방 경사(여성)                                             

1. 진단
굽이 높은 신발을 자주 신거나 복부비만인 여성에게 자주 관찰된다. 덤으로 허리가 과하게 신전(extension) 돼 있고 어깨에 힘이 들어간 경우가 많다.


2. 문제점
백스윙 시 척추 기울기를 유지하는 가슴(흉추) 회전이 어렵고, 엉덩이와 복근이 약해져 골반과 복부가 밀리는 ‘스웨이’로 이어진다.

 

또한, 백스윙 탑에서 리버스 피봇이 발생해 골프 기능적으로 비거리와 일관성을 잃는 건 물론이고, 특히 악력이 약한 여성은 백스윙 탑에서 클럽을 놓치기도 한다. 무엇보다 골프 생명이 단축될 가능성이 크다.


3. 해결방법
➊ 똑바로 선 상태에서 골반만 ‘앞뒤로 회전’하는 사전운동을 천천히 여러 번 실시. 스스로 하기 어렵다면, 코치가 학습자의 ASIS를 뒤쪽에서 잡고 인위적으로 회전시키는 ‘큐잉(cueing)’을 해준다.


➋ 셋업을 취한 후, 앞으로 회전한 골반 경사를 ‘중립’으로 조정한다. 셋업을 완성한 후, 강아지가 꼬리를 감추듯 의도적으로 골반만 뒤쪽으로 회전시켜 중립자세를 만들면, 허리에 힘이 부드러워지는 대신 복부에 압력이 올라오는 것을 느낄 수 있다.


➌ 나머지 스윙 부분은 개인차에 따라 역학적으로 접근하면 된다.


※리버스 피봇을 고치려면 상체 포지션과 발바닥의 압력점을 조정할 필요가 있다. 전문 코치의 도움을 받기를 권한다.

             

 

                                        사례 2. 골반의 전방 경사(남성)                                             

1. 진단
관절(캡슐)과 근육(근막)의 유연성이 떨어지는 중년 남성에게 자주 관찰된다. 특히 팔이나 다리가 상대적으로 길지 않은 신체조건과 맞지 않는 클럽의 길이와 라이각이 원인이 돼 어깨까지 과하게 경직된 경우가 많다.

 

2. 문제점
골반의 전방 경사에 유연성까지 부족하니, 백스윙은 거의 ‘손의 감각’만을 중심으로 하게 된다.

 

몸통이 돌지 못하니 상체가 일어나고, 척추가 경직돼 백스윙 크기가 작아져 다행히 리버스 피봇은 잘 나타나지 않으나, 대신 손목이 과하게 쓰여 왼손바닥에서 클럽의 그립을 놓아버리는 보상 동작이 생기고, 클럽헤드가 어깨너머로 쳐지는 오버 스윙이 나타난다.

 

반면 허리가 길고, 키가 큰 남성은 리버스 피봇과 클럽을 놓치는 경우가 동시에 발생하기도 한다. 결국 정타를 만들기 어렵고, 볼이 중구난방으로 날아가며, 얼리 익스텐션(일명 배치기)도 자주 발생한다.

 

3. 해결방법
➊ 일단 클럽을 짧게 잡기를 권장(어깨가 들리는 경우는 특히!)한다. 전문 피팅을 통해 클럽의 길이와 라이각을 점검해 조정하는 것도 방법이다. 더 원론적으로는 관절의 가동성을 확보하는 별도의 트레이닝이 필요하다.

 

➋ 위 사례1(여성)처럼, 똑바로 서서 골반을 중립으로 할 수 있는지 평가한 다음, 골반 조정이 되는 경우는 사례1(여성)의 해결방법대로 사전운동을 실시한다.


➌ 골반 중립을 만들지 못하고, 키가 크지 않은 남성(정확히는 다리가 길지 않은 경우)은 셋업 순서를 바꿔 해결할 수도 있다.

 

즉, 무릎부터 아주 미미하게 구부린 다음, ‘(허리가 아닌) 등허리를 구부린다’는 의도를 가지고(코치가 등의 중간지점을 짚어주는 cueing이 좋음) 셋업을 마치면 과한 경직을 해소할 수 있다.


또한, 상체 구부림은 자제하고, 백스윙 시 어깨의 틸트(기울임)도 적게 하도록 유도하는 게 좋다.


나아가 부족한 가동성을 감안해 백스윙 시 왼발 뒤꿈치(오른손잡이 기준)를 조금 들어주고, 다운스윙 시에는 지면을 밟아 지면 반력을 높여 토크를 올리 는 것이 효과적.


➍ 그립을 많이 놓치는 골퍼라면, 4월호에서 소개했듯이, 백스윙 탑에서 스윙을 멈춘 채 그립압력을 감각적으로 확인하고 다운하는 연습(3초 드릴)을 통해 고유수용감각을 강화하고 소뇌에 운동감각으로 저장되도록 반복적인 연습을 하면 좋다.

 

                                            사례 3. 골반의 후방 경사                                                 

1. 진단
골반이 후방으로 회전된 후방경사는 중장년 남성은 물론, 특히 중장년 여성에게 자주 관찰된다.

 

근육량이 적고, 오랜 시간 잘못된 자세나 힘을 써와서 어깨가 말리고 등이 굽은, 소위 ‘C-posture’가 동반되는 편. 이런 자세는 한마디로 힘쓰기 어려운 경우다.

 

2. 문제점
골반의 후방경사와 라운드 숄더는 가슴 근육(소흉근)이 타이트해져서 팔을 들어 올릴 때 견갑이 위로 끌려 어깨 충돌이 되며, 가동범위가 작다 보니 팔이 들리지 않고 허리를 젖히는 과신전이 되거나, 전거근·광배근 등이 불안해진다.

 

이로 인해 백스윙 시 척추각을 유지하기 어려워 상체가 일어나 어깨가 평평해지는 ‘플랫 숄더 플레인’ 내지 ‘로스 오브 파스처’로 임팩트 정확성이 떨어지고, 탑핑과 뒤땅을 자주 치면서 관련 부상으로 확장될 수 있다. 백스윙 시 문제로 인해 덮어 치는 ‘오버 더 탑’과 ‘얼리 익스텐션(배치기)’으로 연결되기 때문이다.


나아가 거북목. 무릎의 과신전(back knee). 20° 엉덩관절 신전. 팔자걸음 등 모든 라인에 문제를 야기될 수 있으므로 꼭 교정해야 할 체형이다.

 

3. 해결방법
➊ 드라이버나 롱 스틱을 가슴 앞에 교차한 팔에 끼운다. 양 끝의 원 위치를 기억하면서 번갈아 교대(회전)해주는 흉추 회전 패턴을 만들고, 척추각을 유지하는 드릴과 척추 뒤로 클럽을 세워 잡고 위아래로 견갑골을 움직이는 사전운동을 실시한다.


➋ 셋업 완성 후, 골반만을 중립으로 회전해 허리 쪽이 조금 견고해지는 것을 느껴본다(코치가 촉지로 골반 중립을 만들어주는 cueing이 도움이 됨).

 

➌ 이 체형은 대체로 고관절굴곡근(장요근, 대퇴근막장근, 대퇴직근 등)이 약해지고, 전반적인 근육량이 감소하거나 운동을 소홀히 해온 결과로 나타나는 만큼, 혼자 연습하기보다는 코치에게 레슨을 받는 것이 효율적이다.