WRITER 이원태 | 이제 폭염과 태풍도 지나가고 벌써 가을이 성큼 눈앞이다. 가을 골프는 골퍼에게나, 골프장에 최상의 조건으로 언제나 ‘황금 시즌’이라 불릴 만큼 매번 새로운 감동을 준다.

 

 

2023년 역대 최고급 불볕더위를 기록한 폭염 일수가 역대 최대인 31일을 기록했다. 게다가 올해 태풍은 ‘큰 덩치’와 ‘장기간 생존’ 성향을 띠면서 긴 시간 해역을 돌며 몸집을 키워 와서는 막대한 피해를 주기도 했다.

 

이제 폭염과 태풍도 지나가고 벌써 가을이 성큼 눈앞이다. 가을 골프는 골퍼에게나, 골프장에 최상의 조건으로 언제나 ‘황금 시즌’이라 불릴 만큼 매번 새로운 감동을 준다.

청명한 하늘과 시원한 바람, 탁 트인 푸른 자연을 만끽하면서 구름 위에서 ‘굿(나이스)
샷’의 묘미를 만끽하라고 골프장 명까지 바꾼 곳(티 클라우드)도 있다.

 

당신은 액티브 시니어입니까
‘액티브 시니어(Active Senior)’라는 신조어를 들어본 적 있는지. 인구 통계학적으로 4069세대(40세~69세)의 중년 인구를 뜻한다. 대신 나이대만 맞다고 액티브 시니어가 되는 건 아니다.

 

모든 일에 적극적으로 임해 자기다움을 실현하고 명확한 취향을 추구하며 자아실현을 위해 소비한다는 점에서 종전의 시니어 개념과 차이를 두고 있다.

 

역설적으로 우리나라에서 가장 많이 골프를 즐기는 세대도 ‘액티브 시니어’들이다. 시간적 여유와 구매력을 갖춘 중년 소비가 유력한 소비 주체로 급부상하고 있다는 얘기다. 골프 입문도 늘어나고 있다.

 

하지만 이들에게도 언젠가는 운동을 중단할 시기가 온다. 왜일까. 노쇠로 인한 근력 부족으로 걸음을 걸을 수 없거나 넘어지거나 다쳐 골절로 운동을 놓는 경우가 대다수다.

 

결국 노화와 부상이 주적
한여름 폭우와 폭염을 견디면서 가을을 기다린 서울 노원구에 거주하는 A(53세) 씨, 포대그린을 내려오다 미끄러지면서 무릎인대 손상으로 라운드를 마치지 못하고 병원을 찾았다.

 

정형외과 전문의는 앞으로 골프를 중단하라는 진단을 내렸다. 아직 예순이 채 못됐지만, 무릎 상태는 80대에 가깝다면서. 평상시 무릎 운동을 하지 않은 데다 평상시 대비 체중보다 20㎏이 더 얹어진, 거의 0.1t의 체중을 받은 무릎 관절이 다른 사람보다 빠른 노화 과정을 겪은 탓이었다.

 

마모된 무릎 연골과 근육 인대 사이에서 염증으로 인해 통증을 유발했고, 결국 퇴행성으로 인한 무릎 관절을 최대한 예방하기 위해 모든 운동을 중단하라는 처방을 받은 것이다.

 

지난해 300만여 명의 무릎 관절염 환자 중 50대 이상시니어의 비중(279만2,670명)이 약 94%에 육박(건강보험심사 평가원 자료)할 정도로 많았다. 이는 근육 부족 현상으로 인한 노화의 과정이 다른 사람보다 빨리 온 것이다.

‘나이 허물기’ 더딘 골프
우리나라는 초고령사회(65세 이상 20% 이상, 2025년 예상) 진입을 눈앞에 두고 있다. 우리는 분명 100세 시대로 가면서 직업적인 스포츠나 개인 영역의 생활체육 모든 부분에서 ‘나이 허물기’가 가속화되고 있다.

 

하지만, 유독 골프라는 운동은 다른 종목에 비해 ‘나이 허물기’가 요원하다. 골프 운동의 특성상 즐기는 것 이상으로 타수에 연연하여 정교한 기량보다 한 방을 노리는 비거리에 초점을 두다 보니 다른 운동보다 무리한 힘을 가하기 때문이다.

 

노화는 질병이 아니다
100세까지 즐길 수 있도록 골프장이 계속 유지, 성장하기 위해서는 골프 인구가 증가하여야 한다. 그러나 저출산 영향에 따른 출생인구 감소로 골프 인구 증가에는 한계가 있다.

 

경제적 여유까지 갖추기 위해서 ‘액티브 시니어’들이 차지하는 비중이 점점 커져야 하며, 고령화 시대에 맞추어 이들이 계속 골프와 친숙하게 접근할 수 있는 골프 환경을 만들어 주어야 한다.

 

또한, 골퍼 스스로 오랫동안 골프를 즐길 수 있는 건강한 체력과 환경을 만들어야 한다. 즉 노쇠는 질병이 아니라는 인식을 가지면서 근력을 키우고 유지시켜야 한다.

나는 언제까지 골프를 즐길 수 있을까?
100세 시대라는데, 우리가 궁금한 건 ‘언제까지 골프를 즐길 수 있을까’다. 2000년 WHO는 ‘건강수명’을 주창했다. 건강수명이란, 병으로 일상생활에 지장을 받지 않는 상태에서 생활이 가능한 나이를 말한는데, 우리나라 남자의 건강수명은 66.3세까지로 밝혀졌다.

한편 한국인이 바라는 ‘웰다잉(well-dying)’은 기대수명 100세 시대를 맞아 ‘9988234’라고 한다. 99세까지 팔팔(88)하게 살다가 2~3일(23) 아프다가 죽자(死, 4)는 것이다. 결국 단순한 수명 연장보다 죽기 직전까지 건강을 유지하는 죽음의 질이 중시되고 유지되어야 한다.

평균수명이 늘어나면 마냥 좋을 것 같지만 실제로 유병 기간도 함께 늘어나는 게 현실이다.

건강수명 늘려야 국가경쟁력도 높아진다
건강한 ‘엑티브 시니어’ 골퍼는 국가경쟁력을 높이는 소중한 인적자원이다. 일본은 정부가 국민의 수명까지 관리하고 있다. 정책적으로 정년을 연장하거나 정년을 없애 부족한 일손을 보완하는 데 건강한 고령자를 활용하기 시작하고 있다.

 

세계에서 가장 빨리 저출산과 고령화가 진행되는 한국은 일본보다 더 적극적으로 건강수명을 늘려야 한다는 지적이 나오는 이유다. 우리는 아직 국가가 이런 일을 추진하기에는 역부족이기에 우리 스스로 노력하는 지혜가 필요하다.

 

골프는 본래 걷는 운동이다
주말 골퍼들에게는 희소식이다. 바쁜 일상으로 주말에만 운동시간이 가능한 ‘액티브 시니어’들이 일주일에 한 번이라도 150분 이상 운동하면 심혈관질환을 예방할 수 있다는 것이다. 운동을 매일 하지 않고 같은 양을 주말에만 몰아서 해도 비슷한 효과를 볼 수 있다는 것이다.

이전 연구들은 기억에 의존해서 운동량을 측정했기 때문에 부정확할 가능성이 있고, 주말의 과도한 운동은 부상을 일으킬 우려도 있다고 했다. 그러나 최근 하버드대 연구팀의 연구결과 주말에 몰아서 운동해도, 매일 운동하는 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 사실을 증명했다.

 

다만 운동 강도가 매우 빠르게 걷는 속도는 중등도 이상으로 해야 한다는 것이다. 주말 골퍼라면 가급적 카트 이용보다 빠른 걸음으로 라운드를 도는 것만으로도 건강 수명을 연장할 수 있다는 것이다.

걷기야말로 만병통치
한국건강증진개발원에서 발간한 ‘한눈에 보는 한국인을 위한 걷기 가이드라인’에서는 ‘걷기는 모든 사망 위험을 감호한다’고 했다.

 

걷기의 좋은 효과는 심장병 및 뇌졸중 위험 감소, 고혈압 위험 감소, 제2형 당뇨병 위험 감소, 비만 위험 감소, 우울증 위험 감소, 치매 위험 감소, 인지 기능 향상, 수면의 질 향상, 8가지 암 위험요소(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암)가 감소한다.

 

뛰기보다 걷기가 좋다
미국심장협회(AHA) 저널에서 걷기 운동은 오히려 뛰기보다 심혈관 관련 위험요소를 감소시킨다는 연구결과를 발표했다. 3만 3,060명은 뛰기를, 1만 5,045명은 걷기를 시행했는데 뛰기는 심장질환 위험을 4.5% 감소시킨 반면, 걷기는 9.3%까지 감소시켰다.

 

뛰기는 고혈압을 4.2%, 고콜레스테롤혈증을 4.3% 감소시켰으나. 걷기는 같은 실험에서 고혈압을 7.2%, 고콜레스테롤혈증을 7%까지 감소시켰다. 치매 예방에도 걷기가 도움을 주었다.

 

빈도보다 총량이 중요하다
건강한 신체를 위해서는 일주일 동안의 운동 빈도보다는 운동의 총량이 더 중요하다는 개념은 주말에 운동을 한 번에 몰아서 하거나, 주당 최소 150~300분 또는 주당 75~150분 이상의 고강도 운동의 유산소 신체활동(빠른 걸음 등)을 하면 대사증후군 발병 위험이 감소(서울대학교 의과대학 국민건강 지식센터) 하는 것으로 나타났다.

걷기 자세도 중요하다
‘한눈에 보는 한국인을 위한 걷기 가이드라인’에 따르면 ▲시선은 10~15m 전방을 향해야 하며 ▲호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 게 좋다.

 

▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 ▲팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다. ▲몸은 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다. ▲엉덩이는 자연스럽게 움직인다.

 

▲다리는 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다. ▲체중은 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순서로 이동한다.

1만 보 집착할 필요 없다
하루 1만 보 걷기가 대중적인 상식으로 알려졌지만, 전문가들은 “1만 보에 집착할 필요는 없다”고 조언한다. 1만 보 걷기 운동은 1965년 일본의 시계 회사인 ‘야마가’가 만든 만보계 마케팅에서 비롯된 것이다. 즉 하루 1만 보 목표를 꼭 채워야 건강한 것은 아니다.

하버드 의과대학의 교수팀의 연구결과에 따르면 하루4,400보를 걷는 70대 여성은 2,700보 미만을 걷는 여성에 비해 40%나 조기 사망 위험이 낮아졌다. 걷기 운동의 긍정적 효과는 7,500보를 기준으로 더 증가하지는 않았다.

 

연구 결과에 따르면 굳이 1만 보라는 숫자에 집착할 필요는 없다.

 

얼마나 걸어야 할까?
가능하면 매일 걷는 것이 좋지만 주말 골퍼라 한 번에 몰아서 걷는다면 빨리 걷기를 권장한다. 시속 5~6㎞ 사이(속도가 나는 빠른 걸음 정도)가 가장 적당하다. 단계적으로 몇천 보씩 걸음 수를 늘리는 것이 좋으며, 꾸준히 오래 걷는 것이 중요하다.

 

주말 골퍼들은 최소한 30분 이상을 빠른 걸음만 걸어도 된다. 어차피 골프화 자체가 발이 편하게 하는 신발이기에 활기차게 걷기만 하면 된다. 골프장에서 18홀 정도를 걸으면 대략 1만 2,000~1만 4,000보 정도 된다.

 

걷기 운동은 시작한 지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소하며, 1분당 75m를 가는 정도의 보통 속도로 걸을 때 분당 3.3㎉가 소모된다.

 

따라서 만 보 걷기는 1시간 30분 정도 소요되며 300㎉가 소모된다. 1분에 90m 정도를 가는 속보라면 분당 4.2㎉가 소모되어 300㎉를 소비하려면 1시간 10분을 걸으면 된다.

운동 부족? 계단 오르기가 특효
계단 오르기는 건강달리기로 소모하는 것보다 더 많은 열량을 소모하게 되며, 몸 전체 근육 강화에도 도움이 된다.

 

열량 소모도 크다. 한 층 오를 때마다 약 7㎉가 소비되고,한 번에 6층 정도의 계단을 오르면 42㎉가 소모된다고 한다. 빨리 걷기와 비교했을 때 열량을 두 배 이상 태우는 것이다.

 

매일 80계단, 즉 4층 이상 오르는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관질환 사망 위험도 33% 낮은 것으로 나타났다(미국 하버드대학교 연구 논문). 이러한 계단 오르기는 등장성 운동에도 도움을 주기 때문에 골퍼들에게 꼭 필요한 운동이다.

 

등장성 운동은 근육의 길이가 짧아졌다 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말한다. 등장성 운동은 심장이 한 번 뛸 때 짜내는 혈액량을 늘리고 혈관 저항을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 또 계단을 반복해서 오르면 심호흡 기능을 자극해 폐 기능도 강화된다.

유연성 키우는 스트레칭은 필수
평생 골프를 즐기기 위해 가장 중요한 요소를 꼽자면 유연성이다. 스트레칭이 필수라는 얘기지만, 유연성도 근력에서 나온다. 30대부터 시작되는 근감소를 감안할 때 시니어에게 가장 필요한 운동이 근력운동이다.

동기부여가 될 이야기를 하나 전한다. ‘액티브 시니어’ 골퍼들이 오늘부터(2023년 9월 20일 기준) 팔굽혀펴기를 시작하면 100일 후 2024년 신년 1월 첫 라운드 때 20m 이상의 비거리가 늘어난 것을 실감할 수 있을 것이다.

KLPGA투어 최장타자 자리에 오른 박성현은 키 172㎝, 몸무게 60㎏의 야리야리한 체구에 비해 엄청난 비거리를 자랑한다. 약 254.28야드의 장타 비결은 큰 아크와 강한 체력이다. 프로에 입문하기 전부터 하루에 무려 1,000번의 팔굽혀펴기로 장타력을 길렀다.

 

물론 1,000번을 한꺼번에 하지는 못하고 100번이나 150번씩으로 나눠 하루에 1,000번을 채운다. 최경주 프로도 한 인터뷰에서 “드라이버 거리를 내려면 팔굽혀펴기를 많이 해야 한다”고 했다.

 

실제로 프로의 운동을 따라 한 활동적 노년 주말 골퍼가 양손을 바닥에 대고 위와 같은 숫자로 팔굽혀펴기를 2~3개월 하니 드라이버 거리가 10~20m 늘어나는 것을 실전에서 느꼈다. 여기에 자극받아 팔굽혀펴기를 거의 매일 최대 100번까지로 늘렸다.

장타 비결이 팔굽혀펴기?
아마추어가 적은 노력으로 짧은 시간 안에 장타를 날릴 수 있는 비결은 팔굽혀펴기다. 자신이 할 수 있는 최대한의 팔굽혀펴기 개수를 하루에 3세트씩만 하면 한 달 내 비거리가 10m 늘어난다.

 

한 차례에 최대 20번을 할 수 있다면, 20번을 하고 좀 쉬다가 다시 20번을 하고 또 20번, 총 60번을 매일 반복하면 한 달 만에 드라이버는 물론, 아이언샷도 10%가량 거리 향상 효과가 나타난다는 것이다.

일주일에 개수를 하나씩 늘리면 더욱 좋다. 팔굽혀펴기는 단순한 상체 운동으로 알려져 있다. 하지만 팔굽혀펴기의 운동 범위는 어깨, 가슴뿐 아니라 팔목, 팔뚝, 허리, 무릎, 발목 등 신체 전 부분에 걸쳐 있다.

 

그래서 팔굽혀펴기 하나만으로도 단시일에 온몸이 강해지는 것이다. 오늘부터 아침에 일어나면 가볍게 스트레칭을 한 뒤 장소와 관계없이 팔굽혀펴기하는 습관을 만들어 보자.

 

골퍼의 꿈, 에이지 슈터
모든 골퍼의 꿈인 에이지 슈터(age shooter, 자기 나이(이하)만큼 치는 타수)를 목표로 안전하게 사고를 예방하는 골프의 비결을 자기 스스로 정해보자.

골프는 나이, 체력 차이와 관계없이 누구나 함께 즐길 수 있는 평생 스포츠로서 충분한 심폐 능력과 지구력을 요구하는 유산소 운동에 속하는 운동이다. 많은 거리를 걷게 함으로써 지구력을 키워주어 심장과 하체에 큰 도움을 준다.

나이로 인해 거리는 줄어들지만, 날씨, 지형, 몸의 상태 등 예상하지 않은 모든 조건을 자신의 힘으로 극복하는 능력은 젊은이들보다 부족하지 않다. 다양한 상황에서 판단력과 인내력을 가지면서 정신력으로 버텨주기 위해서는 근력을 보강하여 골프 수명을 연장해주도록 노력하자.

‘노인’ 말고 ‘노인’이 되자
나이 들고 비거리가 줄어드는 것을 한탄만 할 것이 아니라 줄어든 비거리를 보완해줄 방법만 터득하면 60, 70이 넘어도 얼마든지 에이지 슈터도 가능하고 30~40대와 대결해도 버텨낼 수 있다.

 

골프 가방에 우드가 없어도 파 5홀에서 투온을 한다면 그는 진정한 ‘액티브 시니어 골퍼’다. 새벽엔 골프 연습장에서, 낮에 필드에서, 밤에 스크린 골프장에서 만날 정도의 체력을 소유한다면 그는 진짜 노인(NO인)이다.

 

노인(老人)으로 살아갈 것이 아니라 노인(NO인)으로 살아가도록 근력을 키워 100세 골프를 즐길 수 있도록 준비하자.