운동으로 남성 갱년기를 극복하려면 자신의 남성호르몬 수치를 먼저 파악하자. 3.5ng/㎖ 미만인 경우를 남성 갱년기라고 하는데 3.0~3.5ng/㎖ 정도라면 운동으로도 극복할 가능성이 매우 크다.

WRITER 윤종선

남자를 남자답게, 테스토스테론
남성호르몬의 대명사인 ‘테스토스테론’은 1935년에 발견됐다. 남성의 신체 중 고환에서 90%(하루 약 7㎎)를 생산하며, 나머지 10%는 부신 피질에서 생산한다.

생산된 테스토스테론의 90%는 글로불린이라는 단백질과 결합해 ‘비활동성’이 되고, 혈액 속에 존재한다. 나머지 10%는 단백질과 결합하지 않은 ‘자유 테스토스테론’이 되어 혈액을 통해 전신으로 순환하면서 성 기능을 강화하면서 남성을 더욱 ‘남자답게’ 하는 신체적 특징과 어려움 속에서도 포기하지 않고 이겨내는 정신력과 생활력을 가지도록 돕는다.

30대부터는 매년 1% 감소한다
남성의 일생 중에 테스토스테론이 가장 높은 시기는 18세이며, 30대부터는 매년 1%씩 감소한다. 자유 테스토스테론의 10%는 열 배나 강력한 ‘DHT(디하이드로테스토스테론)’로 변환돼 소년의 음경, 전립선, 정낭을 키우고, 수염과 체모, 근육을 자라게 해 턱과 가슴을 넓게 하며, 후두부를 키워 목소리를 두껍게 하는 등 ‘남성성’을 강화한다.

중년이 되면 테스토스테론은 감소하는데 70대 이상 남성은 남성호르몬 수치가 20대 남성의 절반으로 떨어진다.

남성 갱년기 내원자의 사례
48세 남성이 피로, 올챙이배, 근육량 감소, 성욕과 발기력 저하를 주소로 내원했다.
남성 갱년기 의심하에 테스토스테론을 측정했는데 3.1ng/㎖로 나왔다. 남성호르몬 보충요법 처방이 필요한 경계선 수준이다. 이런 경우는 테스토스테론 주사를 맞거나, 운동과 식이요법을 먼저 할 수 있는데 환자의 의지가 가장 중요하다. 이 남성은 아직 젊은 편이기에 남성호르몬 주사 없이 식이요법과 운동만으로 남성 갱년기를 극복하고자 했다.

남성호르몬 수치부터 확인하자
운동으로 남성 갱년기를 극복하려면 자신의 남성호르몬 수치, 즉 혈중 테스토스테론의 레벨을 아는 것이 첫 번째다. 혈청검사에서 테스토스테론 3.5ng/㎖ 미만인 경우를 남성 갱년기라고 한다. 수치가 3.0~3.5ng/㎖의 경계선에 있는 경우라면 약물 또는 주사 치료 외에도 운동으로 남성 갱년기를 극복할 가능성이 매우 크다.
다만 아쉽게도 3.0ng/㎖ 이하인 경우는 운동만으로 남성 갱년기를 극복하기는 어렵고 ‘적극적인 치료’가 필요하다.

움직이자, 움직여야 한다
50대 이상의 남성의 약 45%는 남성 갱년기 증상을 겪고 있다. 특히 불규칙한 식습관과 운동 부족은 성욕감소, 발기력 저하, 지적능력저하, 근육량 감소와 내장지방 증가, 우울증 등 남성 갱년기를 더 악화시킨다는 다수의 연구결과가 발표됐다.

즉 남성 갱년기를 개선하기 위해서는 약물치료 전에 제일 먼저 시도해야 할 것이 운동요법이다. 중요한 것은 아무리 강도 높은 운동을 하더라도 ‘운동량’이 적다면 효과가 없다는 점이다. 또 작은 근육보다는 큰 근육을 사용한 운동이 더 효과적이라는 것을 유념해야 한다.

남성 갱년기 극복 운동 3가지
1) 조깅
조깅은 원래 천천히 달리는 운동인데, 요즘은 강하게 빨리, 오래 달리는 ‘파워조깅’으로 변형됐다. 다만 조깅을 강하게 하면 과도하게 근육을 사용하게 된다. 신진대사가 급격히 올라가 근육의 단위세포에서 떨어진 라디컬에 의해 근육세포가 손상되고, 근육의 염증을 초래한다.

조깅을 빠른 속도로 하면 체내의 산소 필요량이 급증하는데 이 상태를 지속하면 산소 흡수 능력이 떨어지게 되며, 산소 부족은 세포의 파괴를 촉발하고 노화의 원인이 된다. 따라서 조깅을 한다면 천천히 달려서 심장 박동수를 적절하게 유지해 산소 부족이 발생하지 않도록 한다.

2) 워킹
걷기는 조깅과 반대다. 단순히 산책하듯 걷는 것보다는 힘차게 걷는 ‘파워 워킹’이 효과적이다. 규칙적인 파워 워킹은 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮추고, 심혈관질환의 발생 빈도를 낮추게 된다. 결국은 조기 사망의 위험을 절반으로 줄어들고 중증 질환의 발생률은 2/3로 감소시킬 수 있다. 따라서 더 빨리, 더 멀리, 하루에 한 번 이상 더 자주 걸어라.

3) 실내용 자전거
관절이 좋지 않은 경우는 조깅이나 파워 워킹 대신에 실내용 자전거 타기가 효과적이다. 매일 20~40분 정도, 보통 속도로 자전거를 타면 관절의 회복이 촉진된다. 자전거를 탄 시간의 2~3배 시간 동안 테스토스테론의 분비와 생산을 촉진할 수 있다.

운동했으면 숙면까지 해야 완성
이처럼 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준하게 하는데, 한 가지 더하자면 ‘숙면’이다. 푹 자는 건 매우 중요하다. 수면 시간은 테스토스테론의 분비와 연관성이 높기 때문이다. 남성 갱년기 극복에는 매일 8시간씩 숙면하는 것이 좋다. 하루 수면 시간이 5시간인 경우 테스토스테론의 농도는 10~20% 감소한다.

슈퍼맨 윤쌤의 TIP 
1) 극단적인 운동을 하는 것은 오히려 테스토스테론을 소모시킨다. 극단적으로 과도한 운동은 남성호르몬 차원에서는 아무 일도 하지 않고 누워서 텔레비전만 보는 것과 똑같다.
2) 고도의 신체 능력이 요구되는 운동은 불가역적인 부상과 함께 스트레스로 인해 오히려 노화를 촉진시킨다.
3) 남성 갱년기를 운동으로 극복하려고 한다면 중용이 필요하다.