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[이유진] “코어부터 밸런스까지 잡자” 매트만 있어도 할 수 있는 ‘사이드 킥’

이유진의 골프필라테스

WRITER 이유진 | 매트에서 손쉽게 할 수 있는 ‘사이드 킥’ 운동을 소개한다. 코어를 강화해 스윙 플레인을 유지시켜주고, 고관절과 발목 가동성을 높이는 데 도움이 되며, 둔근이 발달해 하체 안정성과 밸런스까지 좋아진다.


‘사이드 킥’을 꾸준히 해주면?
▶ 코어 강화
다리가 움직이는 상황에서 상체를 안정적으로 잡아주는 건 코어 힘! 코어는 골프에서 척추 각도를 유지하는 데 가장 필수적인 근육이다.


▶ 고관절·발목 가동성 향상
고관절과 발목을 잘 쓸 줄 알아야 허리나 무릎 사용이 과해지지 않는다. 평소 허리가 아프다면 고관절 움직임이 잘 나오는지 확인해볼 필요가 있다.
이 동작을 꾸준히 해주면 스윙할 때도 발목과 고관절을 잘 유지할 수 있게 된다. 특히 다운스윙 시 척추 각도가 들어 올려지는 골퍼에게 도움이 되며, 지면 반력 사용에도 좋다.


▶ 엉덩이 근육 발달
엉덩이 근육이 발달하면 하체의 안정성과 좌우 밸런스가 좋아진다. 스윙 시 체중 이동에도 도움이 되며, 골반이 좌우로 밀리는 골퍼는 하체가 안정적으로 잡힐 것이다. 특히 틀어진 하체의 좌우 밸런스를 맞추는 데도 도움이 된다.


1. 준비 자세

①매트 뒤쪽 면에 맞춰서 옆으로 눕는다.
②바닥에 닿은 쪽 손으로 머리를 받치고, 위쪽 손으로 바닥을 짚어 균형을 잡아준다.
③고관절을 접어 두 발을 매트 앞쪽 면으로 가져온다.
④머리부터 발끝까지 일직선이었을 때보다 닿은 면적이 넓어 균형 잡는 데 도움이 된다.

 

 

2. 2가지 사이드 킥 동작

front & back

① 위쪽 다리의 발목을 족배굴곡(발끝을 발등 쪽으로 당김)한 상태로 고관절을 접어 다리를 앞으로 보내준다.
② 위쪽 다리의 발목을 족저굴곡(발끝을 뻗음) 시키며 다리를 뒤로 보낸다.

 

up & down
① 위쪽 다리의 발목이 족저굴곡 된 상태로 다리를 천장으로 올린다.
② 발목을 족배굴곡 시키고, 다리를 내려준다. 이때 뒤꿈치가 처음 준비 자세처럼 서로 만나는지 확인한다. 위에 있는 다리의 뒤꿈치가 짧아지지 않도록 주의한다.

 

 

3. 변형(variation)


① 양손으로 머리 뒤쪽을 잡고, 같은 동작을 수행한다.

 


② 균형을 잡아주던 손의 개입이 사라지고, 코어의 힘만으로 균형을 잡아야 하기 때문에 밸런스를 잡는 데 도움이 된다.

 

※주의


① 다리를 앞뒤로 움직일 때, 그 움직임이 허리에서 나오지 않도록 주의한다. 허리를 이용해서 다리를 움직인다면 허리에 부담을 줄 수 있다.

 


② 상체가 앞뒤로 과하게 흔들리지 않도록 주의한다.

 


③ 발끝이 떨어지지 않도록 한다.