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[이유진] 래더배럴 활용한 라운드 후 굽은 등 펴기

이유진의 골프필라테스

이번 호에 소개하는 동작은 ladder barrel을 이용한 backward stretch 동작이다. 골반과 척추 움직임을 부드럽게 만들어 주고, 몸의 전면사슬을 이완시켜주는 효과가 있다. 척추가 부드러우면 스윙할 때도 몸의 가동성과 힘의 전달력이 좋아지고, 경직된 척추로 인한 부상도 예방할 수 있다.


WRITER 이유진 EDITOR 박준영

 

‘목과 어깨가 뻐근하고, 등이 말린 현상’은 현대인의 고질병이기도 하지만, 골퍼들에게 특히 더 크게 나타날 수 있다.

 

스윙 후 긴장된 전면사슬 풀어주자
어드레스 때부터 두 팔을 모아서 그립을 잡고, 반복적으로 팔을 들어 올리며 스윙을 하다 보니 목과 어깨가 긴장될 수밖에 없다. 특히 잘못된 어깨 긴장과 상체 회전으로 스윙을 한다거나, 원래부터 어깨가 말린 골퍼라면 운동 후 어깨의 불편을 더 크게 느낀다. 운동 후 긴장된 몸의 전면사슬(anterior chain)을 늘려주면, 일단 몸이 한결 시원하고 반복적인 골프 스윙으로 등이 굽는 것을 막아준다.

 

※전면사슬이란?
전면부 사슬 근육은 쉽게 말하면 몸 앞쪽 근육들을 통칭하는 단어다. 우리 몸은 개별 근육이 독립적으로 움직이는 게 아니라 하나의 사슬처럼 연결돼 움직이기 때문에 ‘사슬’이라고 표현된다.

즉 가슴근육부터 복근을 포함한 코어 근육, 고관절 굴곡근과 대퇴사두근 등 신체 앞쪽에 있는 근육 그룹을 말한다. 반대로 후면사슬도 있다. 승모근, 후면 삼각근, 광배근, 능형근, 척추기립근, 횡복근, 둔근, 내전근, 햄스트링, 가자미근 등이다.

 

준비 자세

배럴을 등지고 선다. 다리는 어깨너비로 벌리고, 골반을 배럴에 붙여준다.

 

동작(1) 앞으로 천천히 내려가기

앞쪽으로 둥글게 숙이며 내려가 양손으로 하단 프레임을 잡는다. 머리와 다리가 가까워지며 허리와 등이 늘어나는 것을 느낀다.

 

 

동작(2) 뒤로 천천히 젖히기
잡고 있던 프레임을 놓고, 배럴의 둥근 곡선을 따라 골반부터 척추를 하나씩 세워 배럴에 붙여준다. 배럴의 곡선에 따라 몸의 앞면이 모두 ‘열리는’ 것을 느낀다.

※주의① 이때, 통증의 범위가 없는 한도 내에서 움직여야 한다. 허리에 통증이 있다면 무리하게 눕지 않도록 한다.
※주의② 골반-허리-등-머리 순으로 ‘분절’하며 젖혀야 한다.


허리가 배럴에 닿지 않았는데 등이나 머리가 먼저 배럴에 닿는다면 허리나 목에 불편감을 느낄 것이다. 등까지 모두 닿은 다음 머리가 넘어가도록 하자. 만약, 이 동작에서 목이 꺾여 불편하다면 머리 아래에 수건을 말거나, 패드를 넣어서 베개를 만들어 주면 한결 낫다.

 

동작(3) 다시 앞으로
상체를 뒤로 넘기는 신전(extension) 후에는 다시 등을 둥글게 만들어 주는 굴곡(flexion) 동작을 하고 마무리해야 허리의 부담을 줄여줄 수 있다. 동작(2)에서 뒤로 완전히 젖혀 몸이 모두 닿은 상태에서 다시 머리부터 ‘조심히 하나씩’ 배럴에서 떼어내며 앞쪽으로 둥글게 내려가 양손으로 하단 프레임을 잡는다.

 

 

‘둥그런 게 만만해 보인다구요?’
‘래더배럴’ 하면 대표적으로 측면으로 기대서 옆구리를 자극하는 ‘사이드 벤드’ 동작을 흔히 떠올리지만, 전신의 유연성을 늘려주고 척추를 신장시키는 동작으로 긴장감을 풀어주고, 강화까지 시키는 등 전반적인 자세 교정에 다양하게 활용하기 좋은 기구다.

 

여러 칸의 사다리는 높이 차이를 통해 조금씩 다른 효과와 자극을 느끼게 해주고, 운동하는 사람의 키와 체형 비율에 맞게 조절할 수도 있어 활용에 장점이 있다. 래더와 배럴의 간격도 조절할 수 있어서 생각보다 많은 동작을 수행할 수 있다.


래더배럴을 보면 둥글둥글하니 다른 필라테스 기구보다 만만(?)해 보인다. 물론 초심자의 기초 단련에도 자주 등장하지만, 간단한 스트레칭은 물론 코어 근력과 유연성, 균형감 등을 모두 활용해야 하는 고난도 동작까지 가능하다.