‘가을에는 죽은 송장도 꿈지럭거린다.’라는 속담이 암시하듯 가을은 결실의 계절이자 골프가 완성되는 계절이기도 하다. 여름을 잘 견뎌야 오는 축복이기도 하다. 골프의 계절은 봄이 아니라 가을이다. ‘추분을 지나면 우렛소리 멈추고 벌레 숨는다’, ‘가을에는 부지깽이도 덤벙인다’, 가을 골프, 뜻하지 않은 골프 부상이 생기는 계절이기도 하다.

 

본격적인 가을 골프, 골프 부상에 자유로운 사람은 없다

가을에 본격적으로 시작한 과도한 골프 연습, 충분하게 준비되지 않은 스윙, 부족한 스트레칭으로 인한 관절과 근육의 유연성 결핍, 비거리에 대한 지나친 욕심이 골프 부상으로 이어진다. 골프 부상은 운이 나빠 생기는 것이 아니라 예방하지 않기 때문에 생기는 것이다.

골프 부상은 노인의 전유물이 아니다.

골프는 매력적인 운동이지만 부상의 위험도 분명 존재한다. 골프에서 부상은 나이나 때를 가리지 않는다. 프로나 시니어, 혹은 오랫동안 필드를 누벼온 사람만의 전유물이 아니라는 뜻이다. 최근에는 젊고 운동 경력이 뛰어난 MZ세대의 부상도 늘어나면서 골퍼라면 누구나 겪는 일상이 되었다.

싱싱하고 젊다는 것은 큰 축복이다. 특히 스포츠에서 나이는 곧 가치이자 돈이다 . 젊음은 탁월한 신체 능력과 함께 회복력도 뛰어나고, 몸을 단련하고 운동 기량을 배우고 익히는 시간도 충분하기 때문이다. 하지만 젊은 혈기로 뛰어든 골프, 골프를 잘 치려면 신체의 부담을 견딜 수 있도록 제대로 몸을 만들고 스윙을 익혀야 한다. 그런데 몸은 제대로 만들지 않고 신체 능력을 초과하는 운동량과 함께 비거리를 늘리기 위한 무리한 힘을 사용하면서 젊은 골퍼도 부상을 입는 것이다.

 

골퍼들의 부상 부위는 어떤 곳일까

아마추어 골퍼는 60% 이상, 한 차례 이상 골프로 인해 부상을 경험한다. 이 중 50세 이상에서 비율이 더 높고, 상급자인 싱글 핸디캡 골퍼들의 부상 비율이 더 높다. 부상을 당하면 평균 5주 이상 골프를 즐기지 못한다. 아마추어 골퍼들의 주요 부상 원인은 과도한 연습, 충분하지 않은 스트레칭, 좋지 않은 스윙(뒤땅치기 등)을 할 때다.

부상 부위는 허리, 어깨, 무릎, 팔꿈치, 손, 손목 순으로 많다. 특히 팔꿈치 주위 힘줄에 염증이 생기는 ‘골프 팔꿈치’는 아마추어 골퍼 30% 정도가 앓는 부상이다. 지나친 사용이나 잘못된 스윙, 뒤땅 치기 등을 통해 주로 발생한다.

 

      

 

골프 부상이 시니어 골퍼에게 왜 위험할까

시니어 골퍼들이 부상으로 인해 입원하거나, 부상으로 골프를 쉬면 젊은이와 달리 근육 손실이 크다. 특히 입원하면 근육을 자극하는 활동이 없어 근육량이 급격히 줄어든다. ​입원 환자의 근육은 일주일에 10% 이상 감소한다. 한 달을 누워 있으면 입원 전에 비해 50%가 줄어든다. 근육 감소는 35세부터 완만하게 일어나다가(매년 0.7%씩) 60세부터 두 배 이상 (매년 2%씩) 빠르게 진행된다. 평균 80세의 근육은 60세의 절반 정도로 줄어든다. 근육이 소실되면 몸에 큰 변화가 생긴다. 고관절 골절을 당한 65세 이상 시니어 골퍼 3명 중 1명은 1년 이내에 사망하고 80세 이상은 절반이 두 달 내 사망한다.

 

골퍼의 대표적인 부상 부위는 허리

허리는 골퍼가 가장 많이 다치는 부위다. 골프 부상으로 의료기관을 찾은 골퍼의 절반 이상이 허리 부상 때문이다. 시니어 골퍼도 마찬가지다. 힘으로 스윙하는 골퍼들이 가장 조심해야 하는 부분도 바로 허리다. 골프 스윙의 기본은 하체를 중심으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 이용한다. 이때 클럽의 속도는 시속 170km 정도이고 2초 이내에 스윙이 끝난다.

척추는 앞뒤보다 좌우로 움직일 때 더 큰 압박을 받는다 . 서 있을 때 척추가 받는 부담이 100이라면 스윙 때 부담은 220으로 2배나 높다. 스윙 때 척추 회전으로 인해 허리 근육 부담은 늘어나고 척추는 스트레스를 받을 수밖에 없다. 젊은 MZ 골퍼의 경우 임팩트(Impact)나 폴로 스루(Follow-through) 단계에서 많은 다친다. 이는 허리를 많이 회전해야 한다는 강박 관념 때문이다.

특히 척추를 지나치게 비틀거나 회전하다 보면 허리 근육뿐 아니라 몸 근육 전체에 심한 긴장과 수축을 가져와 부상의 위험이 크다.

초보 골퍼는 백스윙에서 피니시까지 전 단계가 부드럽게 이어지지 않고 임팩트까지만 힘을 쓰는 경우 부상이 많이 발생한다. 이때는 주로 왼쪽 허리에 부상을 입는다. 갑자기 허리를 사용함으로써 부상에 더 많이 노출되는 것이다.

어드레스 때 허리가 받는 압박은 체중의 8배까지 증가한다. 이러한 부상은 척추의 피로도를 증가시키고 평소 근력이 약하거나 척추의 배열이 잘못되었을 경우 허리가 삐끗하는 염좌나 디스크가 유발된다. 허리뼈 부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유 조직인 인대가 손상되어 발생하는 요추 염좌, 허리를 자유롭게 움직일 수 있게 해주는 척추뼈 사이의 디스크 조직이 제자리에서 탈출하거나 파열되어 생기는 허리뼈 추간판 탈출증(허리디스크) 등이 주로 나타난다.

허리에 통증이 느껴지거나 라운드 중 다리가 당기고 골반에서 갑작스러운 통증을 느낄 때, 체중 이동이 잘 안돼 악성 훅 볼이 자주 발생하면 라운드 후 허리 부상에 대한 검사를 전문의에게 받아봐야 한다.

 

어깨 부상과 무릎 부상에도 유의하자

어깨 부상은 임팩트 동작 때 너무 힘을 주기 때문에 발생한다. 백스윙이 최정점일 때 어깨 통증이 발생하는 이유는 클럽 방향이 바뀔 때 회전 중심이 이동되어 어깨 근육에 부하가 걸리기 때문이다.

무릎 부상은 주로 왼쪽 무릎으로 체중 이동이 반복되면서 생기 는 부상이다. 특히 강한 스윙 때 체중 이동은 부상 위험을 높인다. 드라이버와 긴 클럽을 사용할 때 스윙 전체에 걸쳐 무릎 안쪽과 바깥쪽에 부상이 발생한다. 백스윙 때 우측 무릎 바깥쪽으로 힘이 몰리고 좌측 무릎은 대상 반대편으로 이동하면서 안쪽에 손상이 일어난다. 특히 시니어 골퍼들이 더욱 조심해야 한다.

 

이때 자가진단을 통해 원인을 확인하고 처방한다

스윙 때 어깨 관절이 뻣뻣하면서 통증이 있거나, 백스윙 정점에서 팔을 들어 올리면 삐끗하는 느낌이 들면서 아플 때, 특히 골프할 때 통증이 있다가 쉬면 없어졌다 하는 것이 반복적이며 더 심해질 때, 샤워나 운전할 때 목뒤 쪽이나 어깨 뒤, 등에 통증이 있거나 불편하면 어깨 부상을 의심해야 한다.

또한 스윙 때 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 통증을 느끼거나, 퍼팅선을 읽을 때 통증으로 쪼그려 앉기가 힘들거나, 골프장에서 경사진 곳을 오르고 내릴 때 통증이 있거나, 조금만 무리하면 무릎이 붓고 화끈거린다면 통증 정도에 따라 라운드 횟수와 연습량을 조절하는 것이 필요하다. 양 무릎에 체중을 균등하게 배분하고 무릎을 조금 덜 굽히고 양발을 더 벌리는 방법도 좋은 방법이다.

 

허리 및 어깨 부상을 예방하는 방법

준비운동을 최소 10분 이상 해서 허리 및 어깨 근육을 충분히 이완시켜야 한다. 골프 시작 전, 양손을 머리 위로 올린 후 상체를 좌우로 회전시키는 스트레칭을 충분히 한다.

골프 스윙을 할 때, 어깨 회전은 반드시 허리 회전을 따라가도록 한다. 즉 허리가 회전하지 않을 때 어깨 회전이 일어나서는 안 된다. 허리가 유연하지 않다고 해서, 어깨만을 이용하여 스윙하면 과도한 힘이 어깨 힘줄에 가해져 회전근개파열이 발생할 수 있다.

백스윙이나 폴로 스루 동작을 크게 하지 않아야 한다. 스윙 동작을 작게 해서 스윙하는 것이 어깨 관절의 부상을 막는데 도움이 된다. 백스윙이나 폴로 스루 동작이 너무 크면, 어깨 힘줄과 어깨, 뼈가 서로 부딪히면서 힘줄이 미세 손상이나 파열이 발생한다. 스윙 동작의 범위를 작게 하도록 한다.

 

팔꿈치 부상도 잦다

근육량 적은 시니어 및 여성 골퍼들은 ‘팔꿈치’ 부상의 위험이 크다. 스윙 때 손목 및 손아귀 힘도 약하고 손목을 지탱하는 주변 근육이 약하므로 팔꿈치에 충격이 많아진다. 특히 뒷 땅이나 돌과 같은 장애물을 쳐 손목과 팔꿈치에 반복적으로 충격이 가해지는 경우 부상 위험이 크다.

‘골퍼엘보’라 불리는 증상은 꼭 골프를 쳐야만 나타나는 통증은 아니다. 일상에서도 무거운 물건을 많이 나르거나 걸레를 자주 비틀어 짜는 등 힘이 들어가는 일을 반복적으로 할 때도 자주 발생한다. 팔꿈치 부상이지만 실제로 통증을 일으키는 정확한 부위는 팔의 안쪽, 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 있는 뼈, 상과라고 하는데 안쪽 상과에 염증을 일으킨 것(내측상과염)이 바로 골퍼엘보다. 골프채를 잡기 힘들거나 힘이 빠져 팔을 접었다 폈다 하기 힘든 통증이 나타나면 골프를 중단하도록 한다.

스윙 후 허리나 팔꿈치 등의 통증이 나타나면 골프로 인한 통증으로 당연히 거쳐야 하는 통과 의례로 생각하고 방치하면 나중에 골프를 할 수 없을 수도 있다.

평소 골프 외 운동을 통해 기초 체력을 키워야 한다. 라운드 전 준비운동을 해 근육과 관절을 풀어주는 등 올바른 골프 습관만 지키면 부상 없이 건강하게 골프를 즐길 수 있다.

 

부상 방지를 위해 집에서 할 수 있는 기초 운동

집에서 쉽게 할 수 있는 운동은 팔굽혀펴기(팔·어깨 근육 강화), 윗몸일으키기(허리 근육 강화), 공 쥐었다 폈다 하기(손목·손가락 근육 강화), 계단 두 개씩 오르기(허벅지·엉덩이 근육 강화) 등이다. 부위 별로 10~15회씩 3세트를 반복한다.

 

부상 방지 위해 골프 연습은 어느 정도 하는 게 좋을까

매일 연습장에서 공만 치는 닭장 프로는 연습 방법 중 가장 나쁜 방법이다. 골프를 정말 잘하려면 공치는 연습보다 근육 단련을 우선해야 한다. 주 3회 근육 운동, 2~3회 골프 연습, 1회 실전 라운드가 가장 이상적이다.

하루 1시간 정도 빠르게 걷는 운동도 좋은 방법이다. 골프 연습 전 5분간 제자리 뛰기로 체온을 올린 다음 3분간 스트레칭을 통해 말단 신경근과 힘줄을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 부상 위험성이 있을 때 통증이 느껴진다. 이때 즉시 골프를 중단해야 한다. 초기 위험 신호를 무시하면 만성으로 이어지면서 결국 영원히 골프를 못할 수도 있다.

 

  

 

골프 부상에서 3·3·3 원칙을 기억하자

라운드 후 통증이 사흘간 지속되면 급성 염증이 발생한 것이다. 얼음찜질을 하고 골프를 중단하면 쉽게 낫는다. 3주 이상 계속되면 급성과 만성 중간기다. 힘줄이 부어 있거나 부분적으로 파열된 것일 수도 있다. 3개월 이상 통증이 계속될 때는 조직이 완전히 찢어진 경우다. 이럴 땐 전문의와 면담 후 피부를 절개하고 조직을 이어주는 수술이 필요할 수도 있다.

골프가 다른 운동에 비해 부상 위험이 낮다고 생각하지만, 실제는 스포츠의학 학자들 공통으로 골프라는 스포츠는 중등도 정도의 위험한 운동이라 규정하고 있다. 그러나 부상을 예방하고 주의한다면 건강한 골프로 이어갈 수 있다. 무엇이든 가장 중요한 것은 안전한 골프이며 건강이다. 통증이 있을 땐 잠시 골프를 멈추고 적극적인 치료를 받도록 한다.

 

골프 부상을 예방하려면

골프는 근력뿐 아니라 정신적인 균형이 중요한 운동이다. 골프 부상 예방을 위해 필드에 나가기 전이지만 연습하기 전에 충분히 예방 운동(가벼운 스트레칭 및 준비운동, 빈 스윙, 하프 스윙 등) 이 필요하다. 골프 부상의 대부분 무리한 연습에서 오는 만큼 골프 부상을 예방하는 최선은 지나친 연습을 자제하고 무리한 거리 내기 스윙을 하지 않는 것이다. 평소에 유연성을 기를 수 있는 유산소 및 근력 운동으로 기초 체력을 단련하는 것도 골프 부상에서 벗어날 수 있다.

 

골프는 몸을 한쪽으로만 움직이는 대표적인 비대칭 운동이다

연습 스윙을 할 때 다른 방향으로 클럽을 휘둘러 양쪽 대칭을 유지하는 것도 좋은 방법이다. 평소 올바른 스윙, 손목 보조기나 테이핑을 활용해 크고 작은 상해를 예방하는 것이 좋다. 부상에 대한 최선의 대처법은 통증이 시작되면 바로 골프를 잠시 쉬는 것이다. 최소한 통증이 사라질 때까지이다. 증상이 심하면 전문의와 상담을 통해 조기 치료를 받도록 한다.

골프 부상을 예방하는 최선의 방법은 올바른 그립, 부드러운 스윙을 실천하고, 아프면 무조건 쉬어야 한다.