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[이유진 레슨] 스윙을 안정적으로 잡아주는 하체 운동③ T 밸런스+스쿼트

유진쌤의 골프필라테스

피지컬의 기본을 다질 수 있는 겨울 시즌이 돌아왔다. 하체 근력과 관절 가동성, 단단한 코어를 만들어 놓을 기회다. 유진쌤이 추천하는 골프 스윙을 위한 하체 운동 시리즈, 그 세 번째는 ‘T 밸런스 자세’다.
올겨울 T 밸런스 자세를 활용해 하체 스트레칭은 물론 코어와 하체 근력을 탄탄하게 만들어 보자.

 

WRITER 이유진 

   T밸런스 잡기   

1.균형 잡기

바로 선 자세에서 한발을 앞으로 보내고, 뒤에 남은 발은 뒤꿈치를 들어 균형을 잡는다.

2.스트레칭

앞쪽 무릎을 자연스럽게 구부리면서 뒤쪽 발뒤꿈치를 바닥에 지그시 눌러준다. 뒤쪽 다리의 종아리가 스트레칭되면서 발목의 가동성이 늘어남을 느낀다.

3.정렬

상체를 기울여 머리부터 뒤쪽 다리까지 곧게 펴지도록 정렬한다.

 

 


잘못된 자세

1. 앞 다리 무릎을 너무 펴면 체중이 뒤에 남아 종아리와 발목이 늘어나는 느낌을 느낄 수 없다.
2. 반대로 너무 구부려서 앞으로 밀면 무릎에 부담이 갈 수 있다. 무릎에 부담이 가지 않을 정도만 자연스럽게 구부려주자.
3. 등을 구부리거나 허리만 숙이지 않도록 주의하자.

 

 

   T밸런스 그대로 스쾃!   

 

1. 뒤쪽 다리를 천천히 들면서 한 다리로 균형을 잡는다. 이때 몸 전체는 T자 형태가 되는데 몸이 지면과 평행이 되도록 하는 게 좋지만, 무리하지 말고 할 수 있는 각도까지만 T자를 만들어주면 된다.


2. 지지하고 있는 다리를 구부려 T자를 유지한 채 그대로 내려갔다 올라온다. 일반적인 스쿼트 요령과 같이 무릎에 부하가 실리지 않도록 주의!

 

※종아리 스트레칭부터 균형을 잡는 ‘T 밸런스’를 좌우 발을 바꿔 8회 진행하고, 스쿼트는 한쪽당 5~8회 수행하면 1세트. 총 2~3세트를 진행하되 균형을 유지하기 어렵다면 가능한 한 천천히 동작을 수행해보자.

 

   유진쌤의 동기부여   

[T 밸런스]
발목의 움직임, 특히 배측 굴곡(dorsi flexion)에 제한이 있고, 종아리 근육이 타이트하면 다운스윙 중 골퍼의 뒤꿈치가 너무 일찍 들리거나, 다운스윙 시 고관절이 너무 일찍 펴지는 ‘얼리 익스텐션’이 발생할 수 있습니다. 이때 T 밸런스를 수행해주면 짧아진 종아리 근육이 스트레칭되고, 발목 가동성이 확보돼 일명 ‘배치기’도 예방할 수 있어요!


[외다리 스쿼트]
한편 코어와 하체의 힘이 충분해야 스윙할 때 척추 각도와 하체를 안정적으로 잡아줄 수 있어야 골반이 좌우로 밀리는 스웨이, 슬라이드를 방지할 수 있어요.
T 밸런스 자세에서 한쪽 다리로 균형을 잡고 선 그대로 외다리 스쿼트를 하면 단단한 코어와 하체는 물론 고속의 스윙 시퀀스 중에도 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다!

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